Psychologie und Philosophie (3) Gefühle verstehen statt bekämpfen

Die Kunst der inneren Festung

1. Der Belagerungszustand

Stell dir folgendes Bild einmal vor: Du lebst in deinem Inneren om einer Festung, oder einer Burg. Die Mauern sind sehr hoch und die Tore wirklich massiv. Du hast Jahre damit verbracht, diese Festung in dir aufzubauen, um dich endlich darin sicher zu fühlen. Sicher vor der Welt da draußen, aber vor allem sicher vor dem, was immer wieder an deine Türen / Tore klopft. Denn da draußen herrscht ein ständiger Krieg. Ein ewiger Ansturm von apokalyptischen Boten, die bei dir eindringen möchten.

Einer dieser Boten trägt eine schwarze Rüstung und hämmert mit seiner Faust ständig gegen das Holztor und schreit: „Gefahr! Du bist hier nicht sicher!“ Das ist deine Angst.
Da ist noch ein anderer Bote, ganz rot vor Zorn. Er wirft seine Fackeln immer wieder gegen deine Mauern und brüllt: „Ungerechtigkeit! Du musst zerstören!“ Das ist deine Wut.
Und dann ist da noch ein leiser, grauer Gast. Der klopft zwar nicht an, ist aber umso unheimlicher. Denn er kriecht langsam, aber unaufhaltsam wie ein Nebel durch die Ritzen und zieht dir die Wärme aus deinen Knochen. Das ist die Trauer und innere Leere.

Wie reagierst du darauf? Dein Instinkt – und der ist uralt, biologisch tief in dir verwurzelt – schreit nur diesen einen Befehl: „Riegel vor! Verteidigen! Niemanden hereinlassen!“. Du stemmst dich mit deinem ganzen Körpergewicht gegen das Eingangstor. Deine Muskeln zittern, dein Atem wird immer schwerer. Du verbrauchst deine gesamte Lebensenergie / dein gesamtes Körperbudget[1] nur für dieses eine Ziel: Die Tür muss geschlossen bleiben. Denn da bist du dir ja sicher, dass dies die einzige Stärke ist, die du benötigst. Du sagst dir immer wieder, dass du Kontrolle brauchst. Denn „Solange ich sie nicht hereinlasse, können sie mir auch nichts tun.“

Aber während du dort so stehst, mit dem Rücken zum Leben und dem Gesicht zur Angst gerichtet, verpasst du leider alles, was sonst noch im Inneren deiner Burg geschieht. Und da gibt es einiges zu sehen:

Da ist das wärmende Feuer im Kamin erlischt.
Die geliebten Bücher verstauben.
Die Freunde gehen, weil der Burgherr nie für sie Zeit hat.

Und so langsam aber sicher, bist du kein Herrscher mehr. Du wirst immer mehr der Gefangene deiner eigenen Verteidigungsanlage.

Herzlich willkommen zur dritten Folge meines Podcastthemas „Psychologie trifft Philosophie“. Lass mich dein Gastgeber, dein Begleiter auf diesem schmalen Grat zwischen therapeutischer Praxis und philosophischer Weisheit sein. Lass uns heute mal diese inneren Tore öffnen. Klingt das noch gefährlich? Vielleicht. Aber wer in die Freiheit möchte, muss diesen Schritt gehen. Wir widmen uns heute dem vielleicht größten Missverständnis unserer emotionalen Kultur: dem inneren Glauben, das wir unsere Gefühle immer perfekt besiegen, kontrollieren oder „wegmachen“ müssen, um gesund und stark zu sein.

Wir werden dabei sehen, warum dieser Kampf gegen die eigene Natur eigentlich der sicherste Weg in eine psychische Krankheit ist. Und wir werden lernen, wie wir die Dichotomie der Kontrolle – das wohl mächtigste Werkzeug der stoischen Philosophie – dafür nutzen können, um nicht mehr gegen die Boten zu kämpfen, sondern ihre Nachrichten zu lesen und damit anfangen, aus dem Kampf einen Tanz zu machen.

Wir verbinden heute die alte Weisheit von Epiktet, Seneca und Marcus Aurelius mit den modernen Erkenntnissen der Neuropsychologie und der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Wir werden auch von Ryan Holiday – einem neuzeitlichen stoischen Autor – lernen, wie das Hindernis selbst zum Weg wird. Atme also erst einmal tief ein und nimm langsam aber sicher den Riegel von der inneren Tür ab. Lass uns beginnen.

[1] Zitat Lisa Feldman Barrett „Wie Gefühle entstehen“

2. Hauptteil: Die Anatomie des inneren Krieges

2.1. Die Illusion der Kontrolle

Warum tun wir all das überhaupt? Warum erschöpfen wir uns permanent in diesem inneren Krieg? Leider ist die Wahrheit sowohl einfach, als auch verstörend: Weil wir einer fundamentalen Illusion erliegen, die uns die moderne Welt noch tiefer eingepflanzt hat: Die Kontrollillusion. Wir leben in einer sogenannten Machbarkeits-Kultur.

Wir kontrollieren unsere Termine, unsere Kalorien, unsere Schritte, unseren Schlaf.
Wir optimieren unsere Körper und unsere Karrieren.

Und so glauben wir fälschlicherweise, wir könnten auch unser Innenleben nach demselben Prinzip steuern:

„Wenn ich mich nur genug anstrenge, kann ich entscheiden, nicht traurig zu sein. Wenn ich nur genug meditiere, werde ich nie wieder wütend.“

Doch unsere wunderbare menschliche Psyche funktioniert einfach nicht wie eine Maschine. In der klinischen Psychologie kennen wir ein Phänomen, das diesen Irrtum gnadenlos entlarvt: den Rebound-Effekt oder das Paradoxon der Gedankenunterdrückung. Das klassische Experiment dazu ist bestechend einfach: „Denke jetzt bitte nicht an einen rosa Elefanten.“ Worauf fokussiert sich dein Gehirn sofort? Auf den rosa Elefanten.

Übertrage das nun aber mal auf deine inneren Gefühle: „Ich darf jetzt nicht nervös sein.“ Sofort scannt dein Gehirn deinen Körper nach Anzeichen von Nervosität – und erzeugt sie dadurch erst recht. Und gerade hier empfehle ich dir das wunderbare Werk von Lisa Feldman Barrett zu lesen. Sie beweist, dass unsere Gefühle konstruiert sind und nicht eine Reaktion auf die Umwelt darstellen. Ja, du hast richtig gelesen / gehört: Wir reagieren nicht, sondern wir konstruieren unsere Emotionen. Die Theorie der konstruierten Emotionen ist der neueste Forschungszweig auf diesem Gebiet und ich denke, es bleibt spannend in dieser Thematik.

Stell dir nun einmal vor, du versuchst, einen Wasserball unter Wasser zu drücken. Das ist dein Versuch, dein Gefühl zu unterdrücken. Aber je tiefer du ihn drückst, desto größer wird der Gegendruck. Du brauchst eine konstante Kraft. Und wenn dir diese mal ausgeht – wenn du müde bist, gestresst oder krank –, dann schießt der Ball mit urgewaltiger Wucht wieder an die Oberfläche und trifft dich mitten ins Gesicht. Wir nennen das in der Therapie dann den „Boomerang-Effekt“ einer emotionalen Vermeidung. Aus unterdrückter Trauer wird dann Depression. Aus unterdrückter Wut wird Zynismus oder auch Bluthochdruck, denn der Körper bleibt bei alldem nicht verschont. Und aus verdrängter Angst wird irgendwann einmal Panik.

Der moderne Stoiker und Schriftsteller Ryan Holiday beschreibt dieses Prinzip in seinem Buch The Obstacle Is the Way (Das Hindernis ist der Weg): Viel zu oft, versuchen wir, den Weg freizuräumen, Hindernisse zu umgehen.

Aber was, wenn das Hindernis – das Gefühl – nicht die Blockade ist, sondern vielmehr ein neuer Wegweiser?
Was, wenn unser innerer Widerstand gegen das Gefühl das eigentliche Problem ist und nicht das Gefühl selbst?

2.2. Die Dichotomie der Kontrolle: „Das Schwert der Unterscheidung“

Hier hilft uns Epiktet, der ehemalige Sklave, der in seinem späteren Leben zum großen Lehrer wurde, mit einem gedanklichen Schwert … einem Schwert der Unterscheidung. Er nennt es die Dichotomie der Kontrolle. Er sagt in einem seiner Bücher: „Manche Dinge stehen in unserer Macht, andere nicht. In unserer Macht stehen Meinung, Trieb, Begierde, Abneigung… Aber nicht in unserer Macht stehen Körper, Besitz, Ansehen, Ämter…“. Lass uns das jetzt mal auf unsere Emotionen anwenden, denn gerade hier werden seine oft falsch verstanden.

Viele Menschen denken, Stoizismus bedeutet, seine Gefühle komplett zu kontrollieren. Aber genau das ist nicht korrekt, nicht die eigentliche Bedeutung seiner Worte. Wie ist es nun gemeint? Schauen wir mal genauer hin:

Das Auftauchen eines Gefühls, dass steht nicht in unserer Macht. Ein Gefühl ist eine bio-chemische Reaktion. Es ist ein Datenpaket, das unser limbisches System, vor allem aus dem Bereich der Amygdala feuert, lange bevor unser kognitiver, bewusster Verstand sich überhaupt einschalten kann.

Es ist vergleichbar mit dem Wetter. Du kannst nicht entscheiden oder beeinflussen, ob es regnet. Ebenso kannst du auch nicht entscheiden, ob du beim Anblick eines Bären Angst hast – das ist die Natur, das ist unser Überleben. Das Gefühl ist der Bote an der Tür. Der kommt, ob du es nun willst oder nicht.

Was aber in unserer Macht steht, das ist unsere Reaktion auf den Boten.

Öffnen wir die Tür?
Glauben wir alles, was er schreit?
Lassen wir uns von ihm Befehle geben?
Oder bitten wir ihn herein, hören zu und entscheiden dann selbst?

Und hier ist der eigentliche Kern der stoischen Freiheit. Wir sind nicht frei von Gefühlen (das wäre ja ein Zustand der Apathie oder des Todes). Frei sind wir jedoch darin, wie wir mit ihnen umgehen. Du kannst den Vögeln über deinem Kopf nicht verbieten zu fliegen. Aber du kannst verhindern, dass Sie ein Nest auf deinem Kopf bauen.

3. Vertiefung: Die Psychologie der Botschaft

Lass uns diese zuvor beschriebenen Boten, die wir alle mehr oder weniger stark fürchten, einmal etwas genauer betrachten. Denn, wenn wir aufhören, gegen sie wie in einem Widerstand zu kämpfen, dafür aber damit anfangen, sie zu verstehen und zu akzeptieren, dann verwandeln sie sich in etwas komplett anderes. Keine Feinde, sondern vielmehr ein hochkomplexes, biologisches Navigationssystem. Ja! Das meine ich wirklich so: Ein innerer Kompass. Lass es das gemeinsam etwas näher betrachten:

In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), die stark von stoischen Ideen beeinflusst ist, sagen wir: Gefühle sind ähnlich wie das Armaturenbrett in unserem Auto.

Die Wut: Sie ist keine „böse“ Emotion. Vielmehr ist sie wie die rote Lampe, die blinkt: „Achtung! Grenzüberschreitung!“. Wut ist eine Energie zur Selbstbehauptung. Ohne unsere Wut gäbe es keinen Kampf gegen Ungerechtigkeit, keine Abgrenzung, keinen Schutz der eigenen Integrität und vor allem der eigenen Grenzen.

Der Stoiker fragt nicht: „Wie werde ich die Wut los?“, sondern: „Worauf weist mich diese Wut hin – und wie nutze ich ihre Energie damit ich die Situation verbessere?“.

Die Angst: Sie ist kein Zeichen von Schwäche. Sie ist unser uralter Leibwächter, der sagt: „Achtung, das hier ist wichtig. Du könntest etwas verlieren. Sei wachsam.“

Unsere Angst aktiviert die stillen Ressourcen, macht uns schneller und stärker. Das Problem ist hierbei nicht die Angst selber, sondern dass wir sie oft in Momenten und an Orten spüren, wo kein archaischer Säbelzahntiger mehr lauert, sondern E-Mails, Mobbing oder andere soziale Ablehnung.

Die Trauer: Sie ist der Preis unser Liebe. Aber auch der Beweis, dass du kein Soziopath, sondern ein ganz normaler bindungsfähiger Mensch bist. Sie zwingt uns zur Verlangsamung. Biologisch gesehen zieht Trauer Energie von unserem Körperbudget ab, damit wir uns zurückziehen, unsere Wunden lecken und uns neu orientieren. Sie ist die eigentliche Heilung und nicht Krankheit.

Was passiert eigentlich, wenn du diese Gefühle nun aktiv bekämpfst – wenn du die Warnlampen auf deinem Armaturenbrett überklebst? Dann nimmst du dir die Möglichkeit, dein Leben zu steuern und fährst blind.

Wir nennen dies die emotionale Invalidierung. Du sagst dir hierbei selbst: „Ich darf das nicht fühlen.“ Und dein System, das nur versucht, dich zu schützen, schreit dann nur noch lauter. Dann wird aus dem Warnlicht eine laute Sirene. Aus der Angst wird Panik. Aus der Trauer eine Depression.

Seneca, der große römische Stoiker, fasste dies einmal wirklich brillant zusammen: „Wer das Feuer seiner Leidenschaften nicht achtet, wird selbst verzehrt.“. Damit meint er: Wenn du dem Gefühl nicht den Raum gibst, den es braucht, um seine Botschaft zu übermitteln, dann wird genau dieses Gefühl dein Haus niederbrennen.

4. Praxis: Die Festung öffnen – Strategien der Souveränität

Gehen wir mal in die Lösungsstrategien. Wie setzen wir all das nun um? Wie kommen wir von einem reinen intellektuellen Verstehen („Okay, ich soll nicht kämpfen“) zum konkreten Erleben in der Hitze des Gefechts, wenn man emotional kurz vor der Kernschmelze steht? Ich möchte dir im Folgenden nun drei Werkzeuge an die Hand geben. Sie stellen eine Synthese / eine Brücke aus stoischer Übung und moderner Psychotherapie dar.

Werkzeug 1: Der Raum zwischen Reiz und Reaktion (Der stoische Stopp)

Viktor Frankl, der große Psychiater, der viel Leid und lange Jahre in mehreren Konzentrationslagern überlebte, verinnerlichte dabei tief seine stoische Haltung. Er sagte den vielleicht wichtigsten Satz in der Psychologie des 20. Jahrhunderts: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“.

Lass uns das mal auf unser Leben übertragen. Meistens sind wir im sogenannten Autopilot-Modus: Da kommt ein Reiz („Der Kollege kritisiert mich“ ) -> woraufhin eine Reaktion erfolgt: (Ich brülle reflexhaft zurück oder schäme mich). Es gibt keinen Raum zwischen diesen beiden Aktionen. Wir sind förmlich verschmolzen mit dem Affekt. Der Stoiker übt nun, diesen Raum künstlich zu erweitern.

Eine hilfreiche Übung: Wenn der Bote klopft (also, wenn das Gefühl hochkommt), tue nichts. Wörtlich: Nichts. Atme einfach weiter. Marcus Aurelius (römischer Kaiser, 121 – 180) nutzte eine Technik, die wir heute kognitive Defusion oder reine Versachlichung nennen. Er sagte nicht: „Das ist eine Katastrophe!“ Sondern er trennte dies in „ein Ereignis und seine Reaktion darauf.“ Versuche mal folgende kleine sprachliche Änderung: Anstatt zu sagen: „Ich bin wütend.“ (Das wäre eine Verschmelzung und du sagen: Ich bin das Gefühl.) Sage lieber innerlich: „Ich spüre ein Gefühl der Wut.“ Oder anders: „Ich bemerke den Gedanken, dass das ungerecht ist.“ . Erkennst du hier den Unterschied? Im ersten Satz bist du der Sturm. Im zweiten Satz bist du das Ufer, das den Sturm beobachtet. Du hast dich disidentifiziert. Du hast den “stoischen Beobachter” aktiviert. Das Gefühl ist noch da, aber es hat dich nicht mehr im Griff.

Werkzeug 2: Radikale Akzeptanz (Das Ja zur Realität)

Das zweite Werkzeug mag etwas schwerer erscheinen. Es verlangt auch ein wenig Mut, es umzusetzen: Ich denke hier an die Radikale Akzeptanz. In der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) stellt sie das Kernmodul dar. Viele Menschen verwechseln Akzeptanz aber mit Gutheißen. „Soll ich etwa akzeptieren, dass mein Partner mich verlassen hat? Das ist doch furchtbar!“ Ja, das ist auch wirklich furchtbar. Aber Akzeptanz heißt nicht: „Ich finde das toll.“ Akzeptanz heißt: „Ich erkenne an, dass es ist. Ich höre auf, gegen die Realität zu diskutieren.“ Ähnlich der ersten Stufe in der „Forgiveness-Therapie“. Schau dir gerne meinen Beitrag zu diesem Thema an. [1]

Ein Vergleich: Stell dir vor, du stehst im Regen. Dein innerer Widerstand sagt: „Es darf nicht regnen! Ich hatte doch ein Picknick geplant! Warum immer ich? Dieser verdammte Regen!“ (Das Ergebnis: Du wirst nass und bist wütend.) Akzeptanz hingegen reagiert z.B. folgendermaßen: „Es regnet. Ich werde nass. Es ist kalt und unangenehm.“ (Ergebnis: Du wirst nass, aber du hast Handlungsenergie übrig, um nach einen Regenschirm zu suchen.).

Der Stoiker sagt: „Verlange nicht, dass alles so geschieht, wie du es wünschst, sondern wünsche, dass es so geschieht, wie es geschieht, und es wird dir gut gehen.“ (Epiktet). Das ist die berühmte Amor Fati – die Liebe zum Schicksal, von der Friedrich Nietzsche (1844 – 1900) später sprach. Wenn die Angst kommt, sag: „Willkommen, Angst. Du bist jetzt da. Ich nehme dich an als einen Teil dieses Moments an.“ Dieser Moment des „Ja-Sagens“ zum Schmerz nimmt dem Schmerz oft seine Spitze. Denn das Leiden entsteht meist aus der Formel: Schmerz x Widerstand = Leiden. Wenn der Widerstand gegen Null geht, bleibt nur der reine Schmerz. Und der ist meistens erträglicher als das Leiden.

Werkzeug 3: Die Frage nach dem Dienst

Der stoische Schriftsteller Ryan Holiday schreibt in seinem Buch The Obstacle Is the Way: „Wir vergessen oft, dass wir nicht nur passive Empfänger unserer Gefühle sind, sondern dass wir diese auch für uns nutzen können.“ Wenn du das Gefühl akzeptiert hast (Werkzeug 2) und Abstand gewonnen hast (Werkzeug 1), kommt der dritte Schritt: Die Nutzung.

Die Frage ist: „Wofür könnte ich diese Energie nun nutzen?“ Die Stoiker nannten das die Transformation des Hindernisses in Brennstoff.

Wie kann mich diese Angst wachsamer machen für meine Vorbereitung?
Wie kann mich diese Wut antreiben, für Gerechtigkeit zu sorgen (ohne zu zerstören)?
Wie kann mich diese Trauer empathischer machen für das Leid anderer?
Was will mir das Universum damit sagen? Gibt es einen neuen Weg für mich?

Seneca (†65, Stoiker, Philosoph und Erzieher von Nero) schrieb einmal: „Der Weise wird barmherzig, weil er selbst gelitten hat.“ Anders hat dies einmal ein langjähriger Freund von mir geäußert: Nur wer unter einer Brücke gelebt und überlebt hat, kann vom wahren Wert des Lebens reden.“ Hier verwandelt sich das eigene Gefühl, das man früher bekämpft hat, in eine starke Ressource für die Welt und auch das eigene Leben. Das ist wirklich wie ein Erdrutsch-Sieg: Nicht der Sieg über das Gefühl, sondern der Sieg durch das Gefühl.

[1] https://werdewiederstark.de/verzeihen-ist-nicht-vergessen-die-forgiveness-therapie/

5. Die Neurowissenschaft liefert weitere Beweise

Ist das, was wir bis jetzt gemeinsam besprochen haben vielleicht alles nur eine schöne Philosophie oder reine Hypothese? Sprechen wir hier lediglich von älteren Männern in Philosophengewändern, die mal ein paar kluge Dinge gesagt haben? Nein. Denn auch die moderne Neurowissenschaft gibt den Stoikern recht. Studien der Yale University und Forschungen von Matthew Lieberman an der UCLA (der University of California, Los Angeles) zeigen hierbei wirklich Erstaunliches:

Wenn wir starke Emotionen erleben, dann ist unsere Amygdala (unser Mandelkern im limbischen System, das Alarmzentrum) hochaktiv. Wenn man uns in solch einem Zustand bitten würde, das Gefühl lediglich zu benennen (also ein Affect Labeling), zum Beispiel „Ich spüre das Gefühl von Angst“, dann passiert etwas in unserem Gehirn, was man auch wirklich messen kann: Die Aktivität der Amygdala sinkt sofort rapide. Gleichzeitig steigt aber die Aktivität im rechten ventrolateralen präfrontalen Cortex.

Dieser Bereich, der VLPFC, ist ein Teil unseres Stirnhirns, der für höhere kognitive Funktionen zuständig ist. besonders für die Planung komplexer Verhaltensweisen, unserem Arbeitsgedächtnis, der Entscheidungsfindung und Emotionsregulation. Wobei die angesprochene rechte Seite oft spezifisch mit der Aufmerksamkeit auf neue, unerwartete Reize und der Umverteilung dieser Ressourcen verbunden ist, um Handlungen anzupassen.

Was bedeutet das nun für uns? Nun, der präfrontale Cortex – der Sitz unserer Vernunft, unseres „inneren Stoikers“ – legt sich wie eine beruhigende Hand auf die Amygdala. Seine Sprache, das Bewusstsein und die bedingungslose Akzeptanz wirken dann wie biologische Bremsen für unsere emotionale Überflutung. Epiktet hatte damals noch keinen fMRI-Scanner. Aber er hatte seine unglaubliche Beobachtungsgabe. Wenn er sagte: „Nicht die Dinge selbst beunruhigen uns, sondern die Meinungen, die wir über sie haben“, dann beschrieb er damit schon vor 2000 Jahren exakt unseren neuronalen Regelkreis. Unsere Bewertung (der Cortex) steuert unsere Emotion (Amygdala).

6. Das Bild vom Kapitän und dem Meer

Lass uns zur Wiederholung mal ein Bild zu Hilfe nehmen, dass eines Flusses oder des Meeres. Wir haben gelernt: Wir sind nicht das Wasser. Wir sind auch nicht derjenige, der das Wasser kontrolliert. Wir sind lediglich der Kapitän eines kleinen Schiffes.

Wir können den Wind nicht ändern, geschweige denn, die Wellen auch nu einen Millimeter glätten. Wir können auch nicht verhindern, dass ein Sturm aufzieht. Das alles liegt außerhalb unserer Kontrolle. Das ist die Dichotomie / die Zweiteilung der Kontrolle. Wenn wir nun versuchen würden, die Wellen niederzubrüllen, dann würde man uns für verrückt erklären. Würden wir uns unter Deck verkriechen und so tun, als gäbe es kein Meer, dann stünden wir in der Gefahr, unterzugehen.

Was würde nun ein stoischer Kapitän tun? Statt aufzugeben, bleibt er am Steuer stehen, spürt und fühlt den Wind in seinem Gesicht, sieht die Wellen und nimmt sie wahr! Ja, er hat Respekt vor der Gewalt der Elemente, weil er sie vollständig akzeptiert! Aber er richtet seinen Blick auf seinen Kompass – auf seine Werte. Er setzt seine nun Segel so, dass er den vorhandenen Wind nutzt, um weiter voranzukommen. Ja, manchmal muss er auch kreuzen oder beidrehen. Aber immer bleibt er autonom und handlungsfähig.

Und genau das ist auch das Ziel dieses Beitrages: Nicht, dass du denkst, du müsstest aufhören zu fühlen. Ein Leben ohne Gefühl wäre wie ein Leben ohne Farbe.

Das Ziel ist vielmehr,

dass du aufhörst, in der Welle deiner Gefühle bildlich zu ertrinken. Dafür aber lernst, auf den Wellen gewissermaßen zu reiten.
Dass du den Gast an der Tür – vielleicht erinnerst du dich noch an die drei Boten vom Anfang – hereinlässt, ihm etwas zu trinken anbietest, dir anhörst, was er zu sagen hat. Und ihn dann, wenn er seine Botschaft überbracht hat, wieder zur Tür hinausbegleitest.

Du musst keine Festung sein, die belagert wird. Du kannst ein offenes Haus sein, in dem der Wind weht, aber das Fundament fest und unerschütterlich ist.

Und das Fundament ist die stoische Gelassenheit gegenüber den Gefühlen, die Dichotomie der Kontrolle.

Anhang

Hier sind mal einige Werkzeuge für die nächsten Tage. Denk immer daran, dass Philosophie ist nichts, was man nur hört. Vielmehr ist sie etwas, das man im täglichen Leben anwenden muss, um ein Ergebnis zu erzielen.

Zitat-Schatzkiste:

- „Manche Dinge stehen in unserer Macht, andere nicht.“ – Epiktet (Das Mantra der Dichotomie der Kontrolle)
- „Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ – Reinhold Niebuhr (1892 – 1971 amerk. Ev. Theologe, Philosoph) … Das Gelassenheitsgebet.
- „Ein Mensch, der seine Leidenschaften beherrscht, ist wirklich frei.“ – Seneca
- „Das Hindernis ist der Weg.“ – Frei nach Marcus Aurelius (und Ryan Holiday)

Reflexionsimpuls: Die Kontroll-Inventur der Gefühle Nimm dir heute mal eine Situation vor, die dich emotional belastet hat (ein Streit, eine schlechte Nachricht). Ziehe hierfür auf einem Papier eine vertikale Linie.

- Links (Außerhalb meiner Macht): Was hat der andere gesagt? Wie hat mein Körper reagiert (z.B. Herzklopfen, Hitze, Klos im Hals)? Welches erste Gefühl tauchte auf? Wie hat es sich verändert?
- Rechts (In meiner Macht): Welche Geschichte habe ich mir dazu erzählt? Wie lange habe ich darüber nachgegrübelt? Wie habe ich gehandelt? Habe ich nach meinen Werten agiert? Konzentriere dich nur auf die rechte Seite. Dort liegt deine Freiheit.

Transferübung: „Name it to tame it“ (Benennen, um es zu zähmen) Wenn dich ein starkes Gefühl überkommt, versuche die 3-Schritt-Methode:
- Stopp: Halte physisch inne. Tue nichts.
- Benennen: Sag innerlich den Satz: „Ich registriere gerade ein Gefühl von [Wut/Angst/Scham].“ (Nicht: „Ich bin wütend“).
- Atmen: Atme tief in den Bauch und frage dich: „Welche Information bringt mir dieser Bote?“.
Quellen & Literatur (Wissenschaftlich & Philosophisch):

- Epiktet: Handbüchlein der Moral (Encheiridion)
- Seneca: Epistulae Morales, De Ira
- Marcus Aurelius: Selbstbetrachtungen
- Viktor Frankl: …trotzdem Ja zum Leben sagen
- Ryan Holiday: The Obstacle Is the Way (Das Hindernis ist der Weg)
- Linehan, M. M.: DBT Skills Training Manual
- Steven C. Hayes et al.: Acceptance and Commitment Therapy
- Lieberman, M. D. et al. (2007): Putting feelings into words (Studie zum Affect Labeling)
- Judson Brewer: „Raus aus der Angstspirale“

Die Weisheit der Stoiker – Massimo Pigliucci

Massimo Pigliucci ist Professor für Philosophie am City College of New York.

Dieses Buch kann ich wirklich empfehlen, da es sehr praxisorientiert geschrieben ist. Besonders die “Dichotomie der Kontrolle” – also das was ich kontrollieren kann im Gegensatz zu den Dingen die ich loslassen muss, haben mich persönlich sehr berührt.

Weitere hilfreiche Gedankenansätze sind die drei Disziplinen des Stoizismus, der Umgang mit Emotionen oder auch die Rolle der Achtsamkeit und Präsenz.

Im letzten Teil des Buches stellt Pigliucci 12 praktische stoische Übungen vor, die einem helfen, die stoischen Prinzipien aktiv im Lebensalltag zu verankern wie z.B. Gleichmut üben und Reden ohne zu urteilen.

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Es sind viele Bereiche, die wir hierbei ansprechen können: Angefangen vom Umgang mit Angststörungen oder einer anderen belastenden Störung, aber auch über Paartherapie, Selbstverwirklichung und Transzendenz.

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Ich möchte aber nicht nur über Fragen sprechen, sondern auch praxisgerechte Lösungen anbieten:

Eine humorvoll und spielerisch – ja fast tänzerisch – eingesetzte Gewaltfreie Kommunikation in Kombination mit der von mir entwickelten
U.M.W.E.G.-Methode© und nicht zuletzt die Transaktionsanalyse als Sprachkonzept können helfen, auch in schwierigen Situationen noch kühlen Kopf zu bewahren.

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