In meiner Beitragsreihe „Borderline-Skills-to-Go“ und „Skills gegen Stress“ teile ich das „Grenzen ziehen“ in die gelbe Vorsicht-Gruppe ein. Wenn du wissen möchtest, welche anderen Werkzeuge / Tools / Skills im Kampf gegen Stress und Borderline-Überforderung ich in eine Grüne / Gelbe / Rote Gruppe einteile, dann lade ich dich ein, diesen Beitrag anzusehen:

Gesunde Grenzen setzen

Borderline-to-Go Teil 10

Das Wort Grenze scheint seinen Ursprung im Slawischen zu haben (polnisch granica). Nach den beiden Sprachwissenschaftlern Jacob (1785-1863) und Wilhelm Grimm (1786-1859) – ja, das sind tatsächlich die Gebrüder Grimm mit der Märchensammlung – finden wir dieses Wort seit der Zeit von Martin Luther und seiner Bibelübersetzung sehr häufig in unserer deutschen Sprache.

Eine Grenze setzen bedeutet u.a. ein Gebiet oder einen Besitzstand sein Eigen zu nennen. Die Besonderheiten von diesem Begriff „Grenze“ ist diese Kombination aus Eigentum und „lokaler Begrenzung“ und dass es ein Rechtsbruch ist, diese Grenzlinie zu überschreiten.

Was bedeutet das also?

Nichts anderes als dass du auch ein RECHT, eine Grenze auch als Grenze einzufordern!
Niemand darf ohne Konsequenzen, deine gesetzten Grenzen einfach so überschreiten oder ignorieren.

👉 (1) Wo soll ich Grenzen setzen?

1.1. Körper-Grenzen

Jeder von uns hat seine eigenen Grenzen. Seit den Forschungen des US-Anthropologen Edward Hall (1914-2009) wissen wir, dass jeder von uns seine eigenen speziellen Raumbedürfnisse hat. Er hatte dafür das Wort „Proxemik“ entwickelt – abgeleitet vom dem lateinischen Begriff „proximare“ = sich nähern. Und auch wenn jeder von uns seine ganz eigenen „Raumblasen“ um sich herum braucht, kann man doch ein gewisses Grundschema wie eine Schablone über jeden Menschen anwenden.

Die Intimzone (15 bis 50 Zentimeter)

Dieser Bereich wird praktisch, wie ein persönliches Eigentum verteidigt. Hier hinein dürfen nur der geliebte Partner, Eltern, Kinder, allerengste Freunde, Verwandte oder unser Haustiert.

Unsere persönliche Zone (bis 120 Zentimeter)

In dieser Distanz stehen wir oft auf den Stehpartys, gesellschaftlichen Anlässen und Treffen mit Freunden.

Eine gesellschaftliche Zone (bis 3 ½ Meter Abstand)

Das ist der Bereich, in dem sich „ein Fremder mit Auftrag“ bei uns aufhalten darf, ohne dass wir uns von ihm belästigt fühlen. Mit dem Begriff „Fremder mit Auftrag“ denke ich an den Postboten, den Klempner, den Arbeitskollegen und all denjenigen, denen wir aufgrund unserer sozialen Kontakte begegnen „müssen“.

Die öffentliche Zone (alles > 3 ½ Meter)

In diesem letzten größeren Bereich fühlen wir uns auch dann noch wohl, wenn wir uns in größeren fremden Gruppen und Veranstaltungen befinden. Wo sind deine Grenzbereiche? Es gibt einfache Test, um herauszufinden, wo deine Intimzone beginnt / endet.

Für den Seiltest, brauchst du lediglich ein gut sichtbares Band / ein Seil und einen guten Freund. Setze dich hierzu auf den Boden und lass dir von deinem Freund das Seil um dich legen. Er soll es genau in den Abstand lagen, ab welchem es für dich unangenehm wäre, wenn er sich dir nähert.
Möchtest du herausfinden, wo die Grenze deines Freundes, deines Kollegen ist? Mach mit ihm doch mal den Tischtest: Beim gemeinsamen Restaurantbesuch sitzt ihr euch gegenüber. In der Mitte des Tisches befinden sich meistens Blumen und / oder Gewürze. Schiebe diese während des Essens doch mal unauffällig in seine Tischhälfte. Seine Reaktion wird nicht lange auf sich warten lassen. Entweder schiebt er alles wieder zurück oder er lehnt sich nach hinten, um seinen ursprünglichen Raum wieder zurückzugewinnen.

1.2. Emotionale Grenzen

Bei diesen Grenzen wird klar aufgezeigt,

was deine Gefühle sind
und was die Gefühle der Anderen.

Es ist wichtig, dass wir uns hierbei klar positionieren. Befinde ich mich in einer emotionalen Abhängigkeit zu einer anderen Person, dann ist die Partnerschaft, die Beziehung (egal ob als Paar, Kollegen oder Freunde) im Ungleichgewicht.

Die eigenen Emotionen wirklich als eigene Gefühle zu erkennen und zu akzeptieren, wird für viele Menschen heute immer schwieriger. Unsere Gesellschaft wird durch die sozialen Netzwerke immer gläserner und Glas hat kaum sichtbare Grenzen. Die eigenen Gefühle als mein wirkliches Eigentum zu erkennen, ist der erste richtige Schritt, um mich vor schwarzer Manipulation und Abwertungen zu schützen.

Warum sage ich „schwarze Manipulation“? Weil es m.E. auch eine „weiße Manipulation“ gibt. Als Eltern möchten wir z.B. nur das Beste für unsere Kinder. Jede Erziehung ist eine Manipulation! Diese zu diffamieren wäre wie „das Kind mit dem Bade auskippen“. Also sollte es immer zwischen guter und schlechter Manipulation differenziert werden.

1.3. Die Grenzen meiner eigenen Meinung / meiner Werte / meiner Transzendenzien

Der Artikel 11 in unserem Grundgesetz erlaubt es uns, unsere Meinung frei zu äußern, ohne dass der Staat oder eine Behörde uns hier einen Riegel vorschieben darf. Dass Recht auf eine freie Meinungsäußerung ist jedoch nicht dasselbe wie das Recht auf eine eigene Meinung! In unserer Gesellschaft verändern sich in den letzten Jahren die Werte recht dramatisch: eine eigene Meinung zu haben kann einen aktuell immer schneller in Schwierigkeiten bringen.

Was wäre hier eine gute Handlungsmöglichkeit? Wenn andere dir ihre Meinung gewissermaßen aufdrängen möchten, dann verhalten sie sich übergriffig. Sie dringen in dein geistiges Territorium ein. Und hier beginnt dein Recht, von Anfang an ein „Stopp-Signal“ zu setzen. „Stopp sagen“ ist kein Übergriff! „Einen Stopp zu setzen“ ist keine Verletzung der Gedankenfreiheit anderer! Jeder darf seine eigene Meinung SAGEN! Niemand darf dir jedoch seine eigene Meinung aufzwingen.

Und wann ist der richtige Zeitpunkt, „Stopp zu sagen“? Denke mal an ein Hundewelpen Training. Wann ist dort der richtige Zeitpunkt? Immer ganz am Anfang! Und auch wenn du hier vielleicht ins Schmunzeln kommst … Hundewelpen-Training und Erwachsenen—Training hat viele Gemeinsamkeiten. 😊

1.4. Die Grenzen deiner Zeit

Zeit ist etwas ganz anderes als Geld … Sie ist unwiderruflich verloren, nachdem man sie benutzt hat! Mit welchem Recht dürfen andere deine kostbare Lebenszeit in Anspruch nehmen, ohne dass sie dir dafür einen wirklichen Mehrwert geben? Wir leben ca. 80 Jahre. In Atemzügen gerechnet wären dies ca. 500 Millionen Atemzüge. Wenn du jetzt mal bewusst auf deinen Atem achtest, dann denke daran: wir atmen gerade gemeinsam dem Tod entgegen.

Und wenn dir dies nun so langsam bewusst wird, dann solltest du immer die Frage vor Augen haben: wer verdient meine Aufmerksamkeit, meine Lebensenergie wirklich?

(2) Setzt vernünftige Grenzen!

Lass uns mal über vernünftige Grenzen reden. In den folgenden Beispielen bitte ich dich, dich in diese Situationen hinein zu versetzen. Frage dich ganz ehrlich, wie du reagiert hättest. Achte dabei auch darauf, welche Gefühle in dir hochkommen, wenn du dir das vorstellst. Vielleicht sind es so unangenehme Empfindungen wie Trauer, Schuld oder sogar etwas Angst. Vielleicht warst du schon mal in einer ähnlichen Situation oder dir fallen weitere Beispiele aus deinem Leben ein – bleibe darum auf jeden Fall achtsam!

2.1. Grenzen innerhalb von Freundschaften (Treue versus Loyalität)

Person 1: Du hast mich vor XY lächerlich gemacht. Warum hast du das gemacht? Das war ein wichtiges Gespräch für mich. Meiner Meinung nach macht man das nicht unter Freunden!

Person 2: Du hast recht – wir sind Freunde. Was du da zu XY gesagt hast war aber nicht korrekt und darauf musste ich einfach hinweisen.

Person 1: Aber ich finde, dass du immer zu 100% zu mir stehen musst. Du kannst mir vor anderen Personen doch nicht so einfach widersprechen!

Person 2: Auch hier hast du wiederum völlig recht: Du bist mein Freund, den ich sehr mag. Hier verhält es sich aber folgendermaßen: Du hast deine Werte und ich meine. Das ist wie im Job: Du machst deinen und ich meinen. Alles ganz einfach.

Person 1: Ich habe auch Werte und ich mache auch meinen Job!

Person 2: Gut, dann ist doch alles geklärt und dieses Thema sollte zwischen uns keine Rolle mehr spielen.

Ich hoffe, dass du dich durch solch ein Beispiel motiviert fühlst, auch in Freundschaften Grenzen zu setzen und den eigenen Werten nachzugehen. Es gibt nämlich einen Unterschied zwischen Treue und Loyalität. Loyalität ist durchaus etwas anderes als keine Treue! Treue kann bis in den Tod gehen. Loyalität ist aber mehr. Sie ist Treue, die auf Werten, Grundsätzen fußt. Wenn mein Freund also etwas tut was gegen meine Werte ist, dann kann ich treu(doof) zu ihm halten oder ihm loyal einen anderen Weg zeigen!

2.2. Grenzen innerhalb von Familien – „Du musst dich um mich kümmern!“

Nehmen wir innerhalb der Familienbande ein anderes erfundenes Beispiel. Es geht um einen einsamen Vater, der sich von seinem mittlerweile erwachsenen Kind mehr Zeit wünscht…

Vater: Ich bin so traurig, weil ich wegen dir einsam bin. Du könntest mich doch öfter besuchen kommen.

Erwachsenes Kind: Vater, du hast doch Freunde und Bekannte. Werde aktiv und unternimm auch mit denen etwas. Und wenn das nicht reicht, dann lerne weitere Menschen kennen! Erweitere deinen Bekannten- und Freundkreis. Schenke dich auch anderen Menschen.

Vater: Ach, das habe ich doch schon alles getan. Aber anscheinend mag niemand einen so alten Mann wie mich. Du bist mein Kind und du hast die Pflicht dich um mich kümmern – schließlich habe ich dich großgezogen.

Erwachsenes Kind: Sei dir sicher, dass ich dich unterstütze, Papa!

Vater: Nein, das tust du nicht! Immer bist du unterwegs, verbringst deine Zeit mit anderen oder lieber alleine. Du kannst dir gar nicht vorstellen, wie schwer es manchmal für mich ist, hier zu sitzen und auf dich zu warten!

Erwachsenes Kind: Ich kann mich recht gut in dich hineinversetzen – schließlich bist du ja mein Vater. Denke bitte immer daran, dass ich dich auch dafür liebe und auch immer für dich da sein werde. Es kann aber nicht meine Aufgabe sein, dich meinen Vater bei Laune zu halten. So wie ich, bist auch du immer noch selbst verantwortlich für dein Leben. Und da ist es egal ob du nun einsam bist oder viele Freunde hast. Denn du könntest andersherum auch mit Freunden viel unternehmen und dann keine Zeit für andere oder mich haben.

Das, was ich hier beschrieben habe, ist eine typische Familien-Schuld-Situation. Schuld ist jedoch nicht Scham! Schuld ist das Einsehen eines Fehlers – sie kann sogar sinnvoll sein, wenn wir aus unseren Fehlern lernen. Jedoch wird genau das Gegenteil erreicht, wenn andere dir Schuld einreden wollen, um dich zu manipulieren – denn das ist das, was Scham verursacht! Mein Vorschlag: Geh mit diesem Thema der Schuldzuweisung so offen und direkt wie um. Beziehe Stellung, dass du nicht die alleinige Verantwortung für die Situation hast und diese immer von allen Beteiligten abhängt. Frei nach dem 25. Der 36 chinesischen Kriegs-Strategeme: Locke ihn aufs Dach, wo ihn alle sehen und er nicht weglaufen kann.

2.3. Beispiel Beziehung – „Sieh doch – Ich wollte doch nur dein Bestes“

Grenzen setzen ist gerade in einer Beziehung elementar notwendig. Oft beobachte ich in meiner Arbeitspraxis, dass einer der Partner immer wieder so eine Art „Vater / Mutter-Rolle“ ausübt, die ihm oder ihr nicht zusteht. Schauen wir uns solch eine mal beispielhaft an. Der Einfachheit halber nehmen wir hier einen Mann als Person 1 und eine Frau als Person 2. Ich bitte dich, dies aber nicht unter feministischen Aspekten zu betrachten … ich sehe diese Konstellation in beiden Geschlechterrollen, jedoch in dieser Zusammenstellung am häufigsten. Eine ähnliche Situation stellt sich oft zwischen Eltern und ihren fast erwachsenen Kindern dar.

Person 1 (Mann): Schatz, ich habe heute mal deinen Lebenslauf meinem Chef gegeben. Ich denke, dass es für dich von Vorteil wäre, bei mir in der gleichen Firma zu arbeiten.

Person 2 (Frau): Du machst mich sprachlos … das ist es, was ich auf gar keinem Fall möchte – besonders nicht ungefragt.

Person 1 (Mann): Hmmm… Das finde ich jetzt aber sehr undankbar von dir. Ich habe doch nur das Beste gewollt. Ich möchte, dass es dir gut geht und du glücklich bist.
Schau mal, ich habe auch eine tolle Wohnung gefunden für uns beide. … Da sparen wir eine Menge an Miete.

Person 2 (Frau): Erinnerst du dich? Noch vor kurzem habe ich dir erst gesagt, dass ich dazu noch längst nicht bereit bin!

Person 1 (Mann): Ja, daran erinnere ich mich. Aber trotzdem halte ich das jetzt für das Klügste. Nicht zuletzt auch darum, weil wir einfach nicht jünger werden!

Person 2 (Frau): Das macht mir jetzt echt Sorgen. Immer wieder entscheidest Du einfach so über mein Leben: Gestern sagst du mir noch, was ich anziehen soll und heute möchtest du entscheiden, wo ich arbeiten und dass wir zusammenziehen sollen obwohl ich das im Moment noch überhaupt nicht will.

Person 1 (Mann): Aber ich tue dies alles doch aus Liebe zu dir. Glaub mir bitte, ich will nur das Beste für dich!

Person 2 (Frau): Ja, ich liebe dich auch. Aber der Zweck heiligt nicht automatisch die Mittel. Auch ich bin ein eigenständiger Mensch und möchte meine Angelegenheiten auf meine Weise und vor allem in meiner Geschwindigkeit tun. Bei alledem möchte ich, dass du meine Wünsche respektierst. Du kannst mit mir hierüber gerne sprechen, aber solche Entscheidungen mit dieser Tragweite für mich treffen und damit mein Leben kontrollieren, das geht nicht.

Person 1 (Mann): Du bist echt ein Egoist! Ich tue und mache alles für dich und anstatt dankbar dafür zu sein, gibst du mir auch noch Schuld für eine an den Haaren herbeigezogene Grenzverletzung!

Person 2 (Frau): Bitte denke immer daran: Liebe bedeutet auch Respekt. Und Respekt ist ein Hinsehen auf dass, was jemand tut oder was jemand möchte. Höre darum auf, über mein Leben zu bestimmen und respektier meine Wünsche!

……… (Ende des Beispiels)

Meine Frage an dich, der du dies nun gelesen hast: Wie fühlst du dich, wenn du diese Situation mitverfolgst? Erkennst du, dass hier so manche persönliche Grenzen überschritten werden? Mache dir immer wieder deutlich bewusst, wie wichtig es ist, die Verantwortung für das eigene Leben anzunehmen!

3. Wie setzt man gesunde Grenzen?

Ich beobachte, dass besonders diejenigen mit dem Thema Grenzen ein Problem haben, die an einem niedrigen Selbstwertgefühl leiden. Dann redet man sich schnell mal ein, dass es ganz normal sei, so behandelt zu werden und man es auch nicht anders verdient hat.

Wie kann man diesen Teufelskreis unterbrechen? Empathie ist das Zauberwort! Anstatt sich immer wieder selbst abzuwerten – das geschieht leicht durch so Sprüche wie „das schaff ich nicht – das bin ich nicht“ ist es besser, sich immer wieder achtsam vor Augen zu halten, dass jeder Mensch begrenzt in seinen Fähigkeiten ist und seine eigenen Fehler hat. Das ist kein Augenverschließen vor der Wirklichkeit! Ganz im Gegenteil! Dies ist Demut! Demut bedeutet nämlich klar anzuerkennen, dass man Mensch ist (Etymologie Demut = humilitas / Humus Boden … erkenne, wo du stehst (Humus) und dass du Mensch (Human) im Vergleich zu Gott bist…)

Und wie lernt man nun Selbstvertrauen und Grenzen setzen? Genau wie ein Kind laufen lernt: durch ausprobieren, hinfallen, aufstehen und weiter versuchen… Dabei ist das spüren ist ein wichtiger Teil in diesem Lernprozess. Lerne (diese Wort gebrauche ich in diesem Zusammenhang ganz bewusst) deine Gefühle wieder zu spüren und lass sie dann auch zu! Wut und Enttäuschung gehören zu jedem Leben dazu und sie haben auch eine Botschaft an dich, die du aber schnell überhörst, wenn du sie unterdrückst: Sie zeigen dir nämlich, wenn jemand anderes bei dir deine Grenzen überschritten hat. Allein das zu registrieren ist Gold wert auf dem Weg, Grenzen zu setzen. Meine Bitte an dich: höre auf, deine Emotionen zu unterdrücken, sondern bleibe ihnen gegenüber wachsam.

Schritt 1

Schreibe dir in dein Tagebuch einmal 30 Tage lang auf, wo du welche Grenzen setzt und wie andere hierauf reagieren. Schau genau hin, ob und wann andere dich ausnutzen und du dich hierdurch herabgesetzt fühlst.

Schritt 2

Wenn du eine Grenze setzt, dann musst du diese nicht zwangsläufig begründen! Du darfst Grenzen setzen …. Das ist das Grundrecht eines jeden Menschen! Vielleicht kennst du die Faustformel „K.I.S.S.“ „Keep it short and simple“! Sage „Nein“ und belasse es dann dabei! Jede komplizierte Rechtfertigung bietet nur eine vergrößerte Angriffsfläche und macht dich in den Augen deines Gegenübers unglaubwürdiger. Denn wie heißt es schon in der Bibel? Euer „Ja“ bleibe ein „Ja“ und euer „Nein“ ein „Nein“. Wusstes du, dass „Ja“ oder „Nein“ bereit einen vollständigen Satz bilden? 😊

Schritt 3

Erinnere dich bitte nochmals daran, wie eigentlich ein Hundetraining funktioniert: Hier werden die Anweisungen klar und deutlich ausgesprochen! Und genauso ist es auch im zwischenmenschlichen Bereich: Je klarer, deutlicher und damit auch selbstbewusster unser Auftreten ist, umso schneller werden wir verstanden und auch der Widerstand nimmt ab. Sage, was DU möchtest und sprich deine Grenzen in der „Ich“-Form. Sag nicht mehr: „Lass mich abends nach meiner Arbeit einfach in Ruhe“, sondern sag besser: „Ich brauche abends nach meiner anstrengenden Arbeit etwas Zeit für mich.“

Schritt 4

Grenzen ohne Konsequenzen sind reine Bitten. Darum zeige auch realistische Konsequenzen auf, die du dir jetzt – bevor die Situation eintritt – vorher überlegst. Und falls deine Grenze nicht respektiert wird, dann musst du deine angekündigte Konsequenz auch ziehen. Es gibt keinen anderen Weg, um den Respekt des Gegenübers zu bekommen. Und Respekt muss man sich auch verdienen. Du setzt dich für deine Rechte ein und verdienst eine respektvolle Behandlung.

Nimm dir hierfür drei Monate Zeit! Ich halte diesen 90 Tage Zeitraum für eine ideale Zeitspanne, um neue Tugenden und Rituale in sein eigenes Leben einzubinden. Bleibe ab heute für 90 Tage stark! Ich verspreche dir, dass du am Ende dieses Zeitraumes mehr Respekt bekommst und weniger Situationen ausgesetzt sein wirst, in denen man deine Grenzen übertritt. Entweder sind die respektlosen aus deinem Leben gegangen, oder haben gelernt, dir Respekt zu geben.

Mögliche Gegenargumente

Häufig höre ich folgende Gegenargumente, wenn es um das Thema Grenzen geht:

„Aber dann mag mich keiner mehr. Alle meine Freunde werden mich verlassen.“
Haben Menschen, die gesunde Grenzen setzen keine Freunde und Beziehungen? Das Gegenteil ist der Fall! Wenn du anfängst Grenzen zu setzen, wirst du MEHR respektiert und dein Wort bekommt endlich Gewicht. Die Menschen die deine Grenzen nicht respektieren, tun dir nicht gut und sollten sowieso eingeschränkt werden. Du brauchst Menschen, die dich wertschätzen, genauso wie du sie. Mit gesunden Grenzen wirst du genau solche Menschen in deinem Leben haben.

„Ich mach das alles doch nur aus Liebe! Wer jemanden liebt, dann erträgt man auch mal solche Behandlungen!“.
Dieses Argument kann nicht so einfach von der Hand weisen. Unser Leben ist voller Diplomatie und Kompromisse. Der Unterschied ist jedoch, dass ich (!) zu Kompromissen bereit bin und sie mir nicht von anderen diktiert werden.

Lass uns miteinander ins Gespräch kommen.

Es sind viele Bereiche, die wir ansprechen können: Angefangen vom Umgang Borderline oder einer anderen belastenden Störung, aber auch über Future Faking, Love Bombing und Gaslighting die immer häufiger in unsere Gesellschaft zu beobachten sind.

Was ist das eigentlich, eine Persönlichkeitsstörung, ein Perfektionismus, ein Spaltung oder eine Gegenübertragung?
Kann ich trotz Borderline oder Narzissmus eine stabile Partnerschaft aufbauen und damit über Jahre hinweg leben?
Kann ich meine Bindungsangst oder Verlustangst irgendwann einmal kontrollieren?
Was kann ich tun, wenn ich mich gerade in einer Trennung befinde, oder kurz davor bin?

Ich möchte aber nicht nur über Fragen sprechen, sondern auch praxisgerechte Lösungen anbieten:

Eine humorvoll und spielerisch – ja fast tänzerisch – eingesetzte Gewaltfreie Kommunikation in Kombination mit der von mir entwickelten
U.M.W.E.G.-Methode© und nicht zuletzt die Transaktionsanalyse als Sprachkonzept können helfen, auch in schwierigen Situationen noch kühlen Kopf zu bewahren.

Buchen Sie sich einfach auf meinem Online-Kalender ein Zeitfenster oder nutzen Sie mein klassisches Kontaktformular um mit mir in Verbindung zu treten. Ich freue mich auf Sie. Ihr Marcus

Die Schwarmintelligenz der Denker

Stoizismus bedeutet nicht, alles gelassen über sich ergehen zu lassen. Keineswegs! Es ist ein Lernen, Üben und Anwenden von Weisheiten anderer großer Menschen.

Das Lesen dieses Buches hat mich immer wieder neu fasziniert, da viele Dinge durch tiefes Nachdenken ein vollkommen neues Bild erhalten. Da ist z.B. von einem Modefotografen die Rede, der keine Rechnungen stellt um weiter unabhängig zu sein, die Kettenmethode um sich von einer Sucht zu befreien, von Nelson Mandela der im Gefängnis zeigte, wie man Würde lernt und lehrt. Beim Lesen wirst du von Viktor Frankl (versuche das Gegenteil) über Präsident Truman (Du hast die Verantwortung) hin zu den Navy Seals (Ruhe ist ansteckend) geführt. Neugierig geworden? Ich bin es immer noch, obwohl ich das Buch bereits mehrfach gelesen habe.

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