In meiner Beitragsreihe „Borderline-Skills-to-Go“ und „Skills gegen Stress“ teile ich „die Kälte“ in die Rote Akut-Gruppe ein. Wenn du wissen möchtest, welche anderen Werkzeuge / Tools / Skills im Kampf gegen Stress und Borderline-Überforderung ich in eine Grüne / Gelbe / Rote Gruppe einteile, dann lade ich dich ein, diesen Beitrag anzusehen:

Borderline to Go – Skills gegen Stress

Teil 4 Kälte – ein Stresskiller

Vielleicht wirkt das im ersten Moment etwas befremdlich für dich, aber es stimmt: „Nicht schonen, sondern belasten!“ ist die richtige Formel für eine körperliche und auch eine gute geistige Gesundheit.

👉 Gezielter körperlicher Stress – in kleinen Dosierungen – kann großen Lebens-Stress langfristig abbauen. Das ist das Ergebnis von Studien über die ganze Welt. Ich bin bei meinen Recherchen auf die Forschungen der Universität von Kalifornien in San Francisco gestoßen.

Die Kombination aus einer heißen Sauna und einem eiskalten Bad verursacht zwar am Anfang einen Adrenalinstoß, danach wirkt dies alles aber entspannend und regenerierend, so die Psychologie Professorin Elissa Epel.

Aber kann man das wirklich so stehen lassen? Ist einer der Wege zur absoluten Entspannung wirklich ein mehr Stress? Ja! Es muss auch nicht immer das Bad im Eiswasser sein. Eine kalte Dusche reicht völlig aus. Die kalte Dusche, eine Saunagang aber auch das Intervalltraining beim Joggen, wo durch kleine intensive Sprinteinlagen – man nennt dies High Intensity Interval Training (HIIT) – wird unser körperlicher Stresslevel am Anfang zwar erst einmal in die Höhe gejagt – anschließend kommt aber schnell die Entspannung.

(1) Die Wim-Hof-Methode

Seit Jahren schon interessiert mich das Thema Kälte und seine Auswirkungen auf unsere Stress-Resilienz. Aufmerksam wurde ich im Jahre 2019 auf einen Niederländischen Extremsportler, der auch als der „Ice-Man“ bekannt wurde: Wim Hof.

Wim Hof hatte nach einem schweren Schicksalsschlag (seine Frau nahm sich 1995 das Leben und ließ ihn damals mit 4 Kindern zurück) sein Leben komplett umgekrempelt. Heute hält er 26 Weltrekorde und brach 18-mal einen Guinnes-Weltrekord. Sein Motto: „Was ich kann, das kann jeder“ spornte mich an, ihn zu prüfen und auch ein wenig nachzuahmen.

Die Methodik von Wim Hof beruht auf zwei Säulen:

Zum einen ist es die besondere Atemtechnik, die unseren Körper widerstandsfähiger machen und besser auf extreme Temperaturen wie Hitze und Kälte vorbereiten kann.
Dabei atmet man – ähnlich den Apnoetauchern – schnell dreißig- bis vierzigmal hintereinander tief ein und nur leicht wieder aus. Dann hält man die Luft an und wiederholt diesen Prozess mehrmals.
Du wirst erstaunt sein, wie sagenhaft sich deine Zeiten verändern. Der Prozess wird mehrere Runden lang wiederholt.

Zum anderen arbeitet Wim Hof mit Kälte.

Auch in anderen Disziplinen wird sie verwendet – zum Beispiel in der Kryotherapie, bei der die Haut für einige wenige Sekunden bis Minuten bei Temperaturen zwischen -110°C. und – 170 °C. gewissermaßen „eingefroren“ wird.

Dabei wird nachweislich das körpereigene Nervensystem aktiviert und lässt Hormone frei wie Adrenalin, den Neurotransmitter Noradrenalin aber auch Endorphinen. Sie alle sind wichtige Botenstoffe um uns bei akutem Stress handlungsbereit zu machen, die unseren Energielevel sowohl positiv aber auch negativ beeinflussen und unser Schmerzempfinden reduzieren.

Wie stark sie wirken können zeigt die Geschichte von Henry Beecher, einem Kriegsarzt aus dem 2. Weltkrieg dem das Morphin ausging. Er war gerade dabei, einen schwer verwundeten Soldaten zu versorgen und hatte Sorge davor, dass eine Operation ohne Schmerzblocker bei dem Soldaten einen Kreislaufschock auslösen würde. Spontan verabreichte die assistierende Krankenschwester ihm eine Spritze mit Kochsalzlösung. Der Soldat dachte, es sei Morphium und beruhigte sich ganz so, als hätte er wirklich das Medikament erhalten. … Diese Geschichte zeigt, dass unser Körper über sehr große Reserven verfügt.

👉 Möchtest du bei dir latenten oder akuten Stress reduzieren? Dann gönne dir täglich eine kalte Dusche. Starte kurz! Beginne erst mit wenigen Sekunden und steigere dies täglich um ein paar wenige Weitere. Nach 14 Tagen – spätestens nach 4 Wochen – wirst du dich deutlich entspannter und stressresilienter fühlen.

Ich mache diesen Effekt besonders an den Endorphinen fest. Der Begriff kommt aus dem griechischen „endo“ = innen und „morphin“ = eine aus Opium gewonnen Droge. Der Name wurde gewählt, weil körpereigene Endorphine genau dieselben Rezeptoren besetzen, wie ein Opiat (z.B. Morphin).

Die Wirkung dieser Stoffe? Sie reduzieren den Schmerz und erhöhen die Euphorie (griech. „euphoria“ = die Fähigkeit etwas leichter zu ertragen). Und wenn ich diese Stoffe schon immer bei mir habe, sie also durch Kälte nur zu aktivieren brauche, dann kann und sollte ich diese auch nutzen!

(2) Was passiert da in unserem Körper?

Wir haben in unserem Körper ca. 100.000 Kilometer Arterien, Venen und Kapillaren. Das ist aber noch nicht alles. Um sie herum befinden sich eine Unmenge an kleinen und kleinsten Muskeln, die je nach Temperatur unsere Haut erweitern oder zusammenziehen. Diese Muskeln sind jetzt für uns sehr wichtig, denn wenn sie nicht mehr gut in Form sind, dann muss unser Herz stärker schlagen / pumpen um den Blutfluss aufrecht zu erhalten.

Normalerweise werden diese Muskeln durch die Außentemperatur angeregt. Was aber tun wir? Wir ziehen uns bei Kälte warm an und befreien uns bei Hitze von diesen. Damit reduzieren wir das Muskeltraining maximal. Und was ist die Folge? Schlecht trainierte Gefäßwandmuskeln in Kombination mit Bewegungsmangel und schlechter Ernährung sind die Grundlage unserer Zivilisationskrankheiten.

👉 Wie aber kann ich meinen Körper nun trainieren? Bei jeder einzelnen kalten Dusch aktivieren wir diese Millionen kleinen Muskeln. Wenn wir dies 10 Tage am Stück machen und 1 bis 2 Minuten kalt duschen, können wir unsere Herzfrequenz deutlich senken – 15 bis 30 Herzschläge weniger sind dann durchaus möglich. Wenn du das nun auf die tägliche Leistung des Herzmuskels umrechnest, dann kannst du erahnen, was dies für eine Entlastung ist.

Aber so eine private „Icebucket-Challenge“ ist schon eine starke Sache. Wenn wir mit dem kalten Wasser in Berührung kommen, entsteht eine Art Kälteschock und wir ringen wie bei einem Tauchreflex nach Atem. Diese etwas unangenehme Reaktion lässt aber schon nach wenigen Tagen stark, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (unsere körpereigene Stressachse) wird weiter trainiert und lässt uns insgesamt wieder ruhiger werden. Und was ist bei allem der Anfang? Einzig und allein die kalte Dusche. Das ist schon spannend, dass dies alles so einfach und in 10 Tagen zu erreichen ist.

(3) deine innere Stärke

Ein weiterer wichtiger Aspekt sollte hierbei beachtet werden. Stell dir vor, du hast eine Fähigkeit, die dich für gefährliche Situationen besser vorbereitet, zum Beispiel ein Training in Selbstverteidigung. Was denkst du, wirst du von anderen Personen nun wahrscheinlich eher angegriffen oder weniger?

Mir fällt dabei immer wieder die Studie von Chuck Hustmire, einem ehemaligen FBI Agenten, und Jay Dixit ein. Straftäter erkennen ihre Opfer an ihrem Gang! Ein Opfer zeigt deutlich weniger Selbstvertrauen durch die Art, wie es sich bewegt!

Kommen wir zurück zu unserem Kälte-Training. Stell dir war was mit dir passiert, wenn du besser auf Stress vorbereitet bist. Sei dir sicher: Du wirst dich nicht nur besser in Stress-Situationen verhalten, sondern auch weniger in diese Situationen kommen. Ein Naturgesetz, was wir nicht unterschätzen sollten!

Lassen Sie uns miteinander ins Gespräch kommen.

Es sind viele Bereiche, die wir ansprechen können: Angefangen vom Umgang Borderline oder einer anderen belastenden Störung, aber auch über Future Faking, Love Bombing und Gaslighting die immer häufiger in unsere Gesellschaft zu beobachten sind.

Was ist das eigentlich, eine Persönlichkeitsstörung, ein Perfektionismus, ein Spaltung oder eine Gegenübertragung?
Kann ich trotz Borderline oder Narzissmus eine stabile Partnerschaft aufbauen und damit über Jahre hinweg leben?
Kann ich meine Bindungsangst oder Verlustangst irgendwann einmal kontrollieren?
Was kann ich tun, wenn ich mich gerade in einer Trennung befinde, oder kurz davor bin?

Ich möchte aber nicht nur über Fragen sprechen, sondern auch praxisgerechte Lösungen anbieten:

Eine humorvoll und spielerisch – ja fast tänzerisch – eingesetzte Gewaltfreie Kommunikation in Kombination mit der von mir entwickelten
U.M.W.E.G.-Methode© und nicht zuletzt die Transaktionsanalyse als Sprachkonzept können helfen, auch in schwierigen Situationen noch kühlen Kopf zu bewahren.

Buchen Sie sich einfach auf meinem Online-Kalender ein Zeitfenster oder nutzen Sie mein klassisches Kontaktformular um mit mir in Verbindung zu treten. Ich freue mich auf Sie. Ihr Marcus

Kälte, Atmung, autogenes Training … Stress-Skills die wirken

Ich „verfolge“ ihn seit 2019 und bin immer noch beeindruckt, von der simplen Effizienz seiner Methodik. Achtsames Atmen, Meditation und Kälte – sonst nichts … Das soll alles sein? Ja! Und es wirkt.

Interessant sind seine Studien mit der Radboud Universität in Nimwegen und der Wayne State University. Immer wieder konnte er aufzeigen, dass man mit der Hilfe seiner Methodik Einfluss auf das autonome Nervensystem nehmen kann. Eigentlich ein Ding der Unmöglichkeit. Aber es kann auf Grund der Studienlage nicht mehr geleugnet werden.

In diesem Buch wird die Wirksamkeit der Wim-Hof-Methode mit den verschiedensten Bereichen des Lebens aufgezeigt:

Sportliche Ausdauer z.B. bei den Navy-Seals oder im Profi-Football
Medizinische Wirkung bei Depression, Brustkrebs, Multipler Sklerose, Colitis, Ulcerosa

👉 Zu dem Buchtitel geht es hier