Was tun gegen akuten Stress?

„Was nervt Dich am meisten an Deinem Job?“

Diese Frage stellte man in einer Studie an eine größere Zahl von Berufstätigen und erhielt mit klarem Abstand auf Platz 1 folgende Antwort: der Zeitdruck.
67 % der in dieser Studie Befragten bewerteten den Zeitdruck als den für sie größten Stressfaktor! An zweiter Stelle (51%) kamen dann Faktoren zur Sprache wie zu viele Aufgaben oder zu wenig Personal

Das alles zeigt uns: Die Zeit ist in unserer Gesellschaft die knappste Ressource – gerne hätten wir es gemächlicher in unserem Leben.

Das Wort Ressource in Verbindung mit Zeit und Zeitdruck drückt das Dilemma sehr gut aus. Es kommt aus dem Französischen „la ressource“ (eine Quelle) und entspringt dem lateinischen Urbegriff resurgere (herquellen)

Das Problem bei dem Verhältnis Zeit / Stress / Zeitdruck ist:
Die zur Verfügung stehende Zeit ist für jeden gleich lang. Das Ein

zige, was wir überhaupt in diesem Rahmen ändern können, ist unsere Einstellung zu ihr. Dabei könnten uns die folgenden „Strategien zur Entschleunigung“ eine nützliche Hilfe darstellen. Sie auszuprobieren ist mit Sicherheit kein Nachteil.

Ich habe sie einmal unterteilt in 2 Abschnitte:

Teil I. Schnelle Hilfen in der akuten Stress-Situation

1. 1. 1. 1. Zieh Deine Uhr aus

Nehmen wir einfach mal unsere Armbanduhr ab und vermeiden wir den Blick auf das Handy-Displays. Machen wir es ab und zu mal wie ein Kind:
Lassen wir uns doch mal von anderen an unsere Termine erinnern – und leben wir in der Zeit dazwischen in einem „zeitfreien Fenster“.

Sehr effektiv ist es auch, sich nur nach den Klängen der Kirchturmuhr zu richten: In der Zeit zwischen den Viertelstundenschlägen leben wir dann ohne direktes Zeitmaß. Wenn es keine Kirchturmuhr in Ihrer Nähe gibt, könnten wir uns auch Sie eine altmodische Pendeluhr mit Schlagwerk im Nebenzimmer installieren.

1. 1. 1. 1. Der Zeitgarten

Wenn wir von der Zeit sprechen, dann nutzen wir oft so etwas wie räumliche Bilder und zwar meist solche, in denen die Zeit als aktiv und wir selber als passiv wahrgenommen werden:

- - Ich bin unter Druck,
  - der Zeitraum ist mir zu knapp,
  - der Termin sitzt mir im Genick.

Darum, ändere deine inneren Bilder: Stelle dir die Dir zur Verfügung stehende Zeit mal als Garten vor, den du durchschreitest. Diesen kannst du dann ganz nach eigenem Ermessen schnell durchrennen, in ihm dauernd im Kreis laufen, oder auch andere Wege ausprobieren, oder dich ausruhen. Dadurch wechselt Dein Unterbewusstsein immer wieder die Perspektive:

- - Es ist nicht mehr die Zeit, von der wir regiert werden, sondern wir bestimmen unsere Zeiteinteilung selbst.

Strategie 3: Starke Reize für unsere Körper-Sinne – damit wir uns / unseren Körper wieder spüren

Starke Reize

– fordern von uns starke Aufmerksamkeit
– Sie lösen körperliche Reaktionen aus, die dann unsere Körperchemie verändern und uns wieder ruhiger werden lassen. / Das Spannungs- Entspannungsprinzip — Z.B. durch kaltes Wasser.

Wie stelle ich mir das jetzt in der Praxis vor?

3.1. Durch Kälte
– Lege Dir z.B. ein Kühlpad über die Augen oder die oberen Wangen.
– Nimm eine kalte Dusche.
– Oder tauche Dein Gesicht für 15 bis 30 Sekunden in kaltes Wasser.
Die Folge davon ist, dass dies die Herzfrequenz senkt. Aber Vorsicht: Kälter als zehn Grad sollte das Wasser bitte nicht sein.

3.2 Über die Geschmacksnerven

Starke Reize gehen auch z.B. durch starke Geschmacks- oder Geruchsreize:

Esse hierfür ein wenig scharfe Wasabi-Paste oder ein Stück von einer Chili-Schote.
Schneide eine Zitrone auf und rieche daran.
Schnuppere an einem Duftöl oder zerstoße ein paar Nelken.

3.3 Über die weiteren Körper-Sinne:

Kitzel dich selbst mit einer Feder.
Bewege einen Massageroller über Deinen Körper oder lasse ein Gummiband gegen dein Handgelenk schnellen (ein Skill aus der Borderline-Therapie)

Creme Deinen ganzen Körper ausgiebig mit einer Lotion ein oder laufe barfuß über Gras, Sand oder sonstigen natürlichen, unebenen Boden.

1. 1. 1. 1. Langsames und bewusstes atmen

Das kannst du wirklich überall anwenden: das langsame Atmen. Atme dabei tief in Deinen Bauch. Achte bewusst darauf, wie die Luft in Deine Lungen hineinströmt und sich Dein Bauchraum hebt / senkt / weitet. Verlangsame Deinen Atem auf so ungefähr fünf bis sieben Atemzüge pro Minute. Atmen dabei länger aus als du einatmest – z.B. fünf Sekunden Einatmen bei sieben Sekunden Ausatmen. Nach ein paar dieser Atemzüge kehrst Du dann zu Deinem natürlichen Atem zurück – du wirst die Entspannung sofort spüren.

(W.R. Borg Methode)

1. 1. 1. 1. Kurze Muskelentspannung

Auch folgende Kurzform der Progressiven Muskelentspannung – eine schon lange bewährte Entspannungstechnik – beruhigt zuverlässig unsere Nerven:

Atmen dafür tief ein und spanne Deine Muskeln an – jedoch nicht so stark, dass ein Krampf entstehen könnte. Nimm nun diese Anspannung in Deinem Körper wahr. Beim nächsten Ausatmen sage Dir selbst: „Entspanne!“ und lass dabei die Spannung los.

Während Du dies nun tust, nimmst du automatisch den Unterschied / die Entspannung in Deinem Körper wahr. Dieses Gefühl ist analog dem Apnoe-Tauchen und seiner Vorbereitung auf den Tauchgang gleich – obwohl der Vorgang ein ganz anderer ist… Wiederhole diese Übung sooft du möchtest. Diese ist besonders dann wirkungsvoll, wenn Du die Progressive Muskelentspannung vorher ausreichend geübt hast.

Was immer Du tust, das oberste Ziel ist: Hauptsache, es hilft Ihnen kurzfristig und schadet langfristig nicht. Und denke bitte daran, es ist nur eine Erste Hilfe und keine Ursachenbekämpfung

Als Dauerstrategie eignen sich diese Methoden nicht. Ihr Grundprinzip ist und bleibt lediglich die Ablenkung vom Stress. Würden wir die Methoden dauerhaft / immer und immer wieder anwenden, würden wir Gefahr laufen, die eigentlichen Ursachen für unseren Stress nicht zu beheben.

Dauerhafte Veränderungen im Leben integrieren

1. 1. 1. 1. Sport

Schaue Dir hierzu bitte mein Video an „Sport – in Antidepressiva ohne Nebenwirkungen. Du kommst über den folgenden zu diesem Beitrag:

Videobeitrag: Sport – Ein Antidepressiva ohne Nebenwirkungen

2. Muskelentspannung

z.B. durch Lächeln
Wenn du 60 Sekunden am Stück bewusst lächelst, drücken die Lächel-Muskeln genau auf den Nerv (Nervus facialis – den 7. Hirnnerv), der an dein Hirn funkt: Gute Laune! Dein limbisches System reagiert denn glücklich und auch entzückt und schüttet gute Hormone wie z.B. Serotonin aus. Das Cortisol wird gleichzeitig abgebaut und du hast dich dadurch selbst in einen Stress-Abbauen-Modus versetzt.

3. Intelligente Ernährung (starke Reize)

Serotoninreiche Lebensmittel heben die Stimmung! Als sogenanntes Glückshormon ist Serotonin mittlerweile vielen bereits bekannt. Es ist eine Art hausgemachtes Gute-Laune-Hormon, denn unser Körper kann es selber herstellen. Dafür benötigt er allerdings die richtigen Grundbausteine, wie Vitamin B12, B6 und die Aminosäure Tryptophan. Und wo / in welchen Lebensmitteln finden wir diese Grundbausteine?

- - Wir finden sie in …
  - Nüsse, Kerne & Samen. …
  - Grünes Gemüse. …
  - Bananen
  - Kakao
  - Haferflocken
  - Fisch
  - Hülsenfrüchte. …
  - Fleisch …

4. Regelmäßiger Schlaf-Rhythmus

Durch unregelmäßigen Schlaf baut unser Körper Stresshormone wieder auf.
Teilnehmer einer Studie, die unregelmäßige Schlafgewohnheiten hatten, wiesen Veränderungen bei wichtigen kardiometabolischen Markern auf (das sind die typischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen die auch durch Adipositas, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck verursacht werden.) Schlafmangel steht also auf der gleichen Risikostufe wie diese Störungen.

Die Studienteilnehmer hatten durch die Bank weg einen höheren Blutzuckerspiegel und zeigten auch einen höheren Hämoglobin-A1c-Wert als die Teilnehmer mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus. Dieser erhöhte Hämoglobin-A1c-Wert deutet auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel in den vorausgegangenen 2 – 3 Monaten hin.

Doch das ist nicht alles.

- - Sie hatten auch einen höheren Blutdruck
  - und wiesen einenhöheren Body-Mass-Index (BMI) als ihre Zeitgenossen mit regelmäßigem Schlafverhalten auf.
  - Nicht zuletzt litten die unregelmäßigen Schläfer häufiger an Stress und neigten zu Depressionen.

Was ist die Quintessenz hierfür? Menschen mit unregelmäßigem Schlafverhalten tragen, projektiert auf 10 Jahre, ein höheres Risiko, Erkrankungen des Herzens und Stoffwechselstörungen zu entwickeln als Normalschläfer.

(5) Prioritäten setzen (denn … Probleme hassen Strukturen)

Schritt 1: Womit verbringe ich die meiste Zeit?
Schritt 2: Dann erst priorisieren! Was möchtest Du / was musst du behalten und was musst du nach hinten setzen?

Ehrlich gesagt, das ist jetzt etwas tricky, denn oft macht

genau das einem Spaß – was eigentlich ein Zeiträuber ist. Und anderes ist total „unsexy“ – ist aber wiederum sehr wichtig…
— Als Hilfs-Methode kannst du dir die Eisenhower Matrix oder auch gerne die 3 Stufen Methode von Stephen Covey vornehmen.

Bei Stephen Covey (Autor von „Die 7 Wege zur Effektivität“) gefällt mir die 3. Stufe besonders gut.

(1) Sei proaktiv!
Das ist wohl seine bekannteste Empfehlung: Wir treffen täglich Entscheidungen und handeln danach.
Aber wir unterscheiden uns darin, ob wir auf Veränderungen entweder nur reagieren – oder sie selber proaktivsteuern – also unser Leben bewusst in die Hand nehmen.

(2) Erledige Wichtiges zuerst!
Im Englischen wirkt dies mit dem Begriff „put first things first“ irgendwie griffiger. Aber so ist es auch ganz gut:
Denn, wann immer wir mit Krisen, Projekten oder Abgabefristen zu tun haben, erledigen wir das Wichtige zuerst.

Das klingt fast schon so simpel wie eine Binsenweisheit, ist aber leichter gesagt als umgesetzt. Ein Prokrastinierer (jemand der krankhaft Dinge in seiner Erledigung aufschiebt) weiß das.

(3) Starte mit dem Ziel vor Augen!
Für den Auto Corvey spielt Visualisierungeine sehr wichtige Rolle.
Und das ist auch gut so:

– Denn es motiviert mental sehr stark, wenn man sieht wie man dem Ziel sichtbar näherkommt.
– Es dient aber auch zur Orientierung und hilft, sich nicht beirren zu lassen – trotz eventueller Missgeschicke.

6. Familie / Freund / Hobbys

Nutze den Vorteil einer stressabbauenden Umgebung und beruhigender Hobbys. Hier eine kleine Aufzählung möglicher Hobbys:
Yoga / Tagebuch schreiben / Malen / Hörbuch hören / Basteln / Brettspiele / Jonglieren / Trampolin in den Garten / Kochen mit Freunden / Modellbau / Nähen für anderen / Boccia (alternativ Crossboule) / Grillen / Saune / Krafttraining

(7) Kaltes Wasser

Kaltes Wasser hilft wirklich gegen Stress.
Sowohl an der Innenseite des Handgelenks als auch hinter den Ohren befinden sich wichtige Arterien, welche Auswirkungen auf das gesamte Wohlbefinden haben. Wer etwas kaltes Wasser auf diese Stellen tropfen lässt, spürt sofort eine beruhigende Wirkung.

Wir nennen das die Thermogenese. Wir haben 125 km Blutgefäße im Körper die alle von Muskeln umgeben sind. Durch Kälte bekommen sie einen Stimulationseffekt, der Puls wird niedriger und das wirkt sich positiv auf den Hormonlevel und unsere Stressresistenz aus.

(8) Intelligente Entspannungsübungen

Eine Welt „Ohne Uhr“ Mach mit mir doch mal kurz den „5-Minuten-Test“ – Hierdurch kannst du deinen eigenen Rhythmus erkennen….

Setz dich dafür mal entspannt auf einen Stuhl, sieh kurz auf die Uhr und tue dann mit geschlossenen Augen mal 5 Minuten lang … nichts. Ein schöner Gedanke während dieser Zeit könnte der sein:
Ich lebe und die Ruhe dieser 5 Minuten kann mir niemand mehr wegnehmen.
Dann, wenn Du das Gefühl hast, dass die 5 Minuten vergangen sind, öffnest Du die Augen und schaust auf die Uhr. Jetzt kannst Du sehen, wie schnell Du „tickst…“:

Waren Deine Augen weniger als 4 1/2 Minuten geschlossen, schlägt Dein innerer Takt zu schnell. Du neigst dazu, Zeiträume zu unterschätzen, und packst Deinen Tag zu voll. Gönne Dir mehr Pufferzeiten. Addiere bei deinen Zeitberechnungen für Deine Aufgaben ruhig großzügig etwas zu Deinen Gunsten dazu.

Waren Deine Augen jedoch länger als 5 1/2 Minuten geschlossen, dann „tickst“ Du halt langsamer als die Uhr.
Du hast dann die Neigung, dir in kluger Voraussicht „Zeitpolster“ zu schaffen – gewissermaßen Zeit zu „horten“.
Dadurch läufst Du Gefahr, dich selbst zu unterschätzen und die schnell an Dir vorüberziehende Zeit als unabänderbares Schicksal zu betrachten – dich gewissermaßen in einer „Opferrolle“ zu sehen.
Schalten darum um von „Opfer“ auf „Täter“: Traue Dir einfach mal mehr zu und staune darüber, welche Energiereserven in Dir stecken.

Kälte, Atmung, autogenes Training … Stress-Skills die wirken

Ich „verfolge“ ihn seit 2019 und bin immer noch beeindruckt, von der simplen Effizienz seiner Methodik. Achtsames Atmen, Meditation und Kälte – sonst nichts … Das soll alles sein? Ja! Und es wirkt.

Interessant sind seine Studien mit der Radboud Universität in Nimwegen und der Wayne State University. Immer wieder konnte er aufzeigen, dass man mit der Hilfe seiner Methodik Einfluss auf das autonome Nervensystem nehmen kann. Eigentlich ein Ding der Unmöglichkeit. Aber es kann auf Grund der Studienlage nicht mehr geleugnet werden.

In diesem Buch wird die Wirksamkeit der Wim-Hof-Methode mit den verschiedensten Bereichen des Lebens aufgezeigt:

Sportliche Ausdauer z.B. bei den Navy-Seals oder im Profi-Football
Medizinische Wirkung bei Depression, Brustkrebs, Multipler Sklerose, Colitis, Ulcerosa

👉 Zu dem Buchtitel geht es hier