Was tun bei einer Trennung?

Machen wir uns nichts vor …. Eine Trennung oder ein Scheidung kann so einschneidend sein, dass es einem Menschen den Boden unter den Füßen wegzieht. Während der eine recht gefasst darauf reagiert, kann es für den Anderen bis hin zu existentiellen Ängsten gehen. Die Bandbreite der Reaktionen ist riesengroß und auch völlig normal.

Was kann man nun tun, wenn man sich komplett destabilisiert und zerrissen fühlt? Mit diesem Beitrag möchte ich Dir zeigen, dass es Techniken gibt, die es Dir ermöglich können, mit mehr Ruhe und Gelassenheit in dieser Lebensphase zu agieren.

Dieser Gedanke einer Trennung legt nahe, dass etwas – was vorher eins war / fest verbunden war – nun auf einmal in mehrere Teile aufgeteilt wird. Was es vorher etwas Ganzes, in sich komplett und gemeinsam lebensfähig, so fehlen im jetzt, wichtige Teile – und das tut natürlich weh. Mich erinnert das an den biblischen Spruch, dass Mann und Frau EINS WERDEN. Dieses EINS WERDEN zwischen einem Paar kommt in der Natur nur in Form der Partnerschaft – ganz klassisch in der Ehe vor. Selbst in der Mutter-Kind-Beziehung sprechen wir „nur“ von einer dyadischen Zweierbeziehung und nicht von einer Eins-Beziehung.

Warum jetzt dieser Erklärungsversuch? Wenn scho

n der Verlust eines Freundes, eines Kindes oder eines anderen nahen Verwandten / Bekannten uns wehtut sogar schmerzt, wieviel mehr, wenn uns ein geliebter Partner verlässt. Was ist denn nun in solch einer Situation zu tun? Kann man hier mit einer gewissen Ordnung / einer Struktur Linderung verschaffen? Folgende 5 Schritte sehe ich in solch einer Situation als elementar wichtig an:

(1) Stabilisieren
(2) Was sind meine Werte?
(3) Wo liegen meine Grenzen?
(4) Was tun um evtl. die Kinder zu stabilisieren?
(5) Was tun um eine Trennung 2.0 zu verhindern?

Stabilisieren

Das Verb „Stabilisieren“ hat die Bedeutung

- - sich auf etwas fest zu legen
  - sich zu beruhigen
  - sich abzusichern

Wenn man das Wort „stabilisieren“ hört, dann könnte man vielleicht zuerst an eine emotionale Instabilität denken. Diese Emotionale Instabilität finden wir unter dem Code F60.30 in dem IDS 10 als Persönlichkeitsstörung.

Kurzer Einschub: Sei dir bitte ganz sicher: Nicht jeder, der mal emotional instabil ist, leidet an dieser oder einer ähnlichen psychischen Erkrankung / Persönlichkeitsstörung. Ganz im Gegenteil: Wenn wir unsere heutige Gesellschaft einmal etwas näher betrachten, dann leidet bereits ein Großteil unserer westlichen Gesellschaft unter emotionaler Instabilität – und nein, es sind nicht nur die Frauen bei denen wir dies beobachten können. Bei Ihnen könnte man diese Stimmungsschwankungen zwar manchmal deutlicher sehen, wenn sie vielleicht plötzlich weinend vor einem Problem sitzen, aber auch der cholerische Arbeitgeber oder der dauernd gereizte Kollege leiden mit sehr großer Wahrscheinlichkeit ebenfalls unter einer emotionaler Instabilität. Eine Frau zeigt halt etwas eher die Gefühle.

Sprechen wir jetzt aber mal von den Menschen, die durch ein äußeres Ereignis – nehmen wir hier die Trennung – stark destabilisiert wurden. Diese Menschen befinden sich wirklich in einer emotionalen Instabilität.

Wie kann ich diese Instabilität am besten beschreiben? Ein wichtiges Kriterium / Merkmal ist der sehr hohe Grad der Impulsivität. Gefühle werden dann oft völlig unkontrollierbar, sehr überwältigend und auch als schnell wechselnd wahrgenommen oder gezeigt. Das kann dann ein Wutanfall sein, ein Weinkrampf oder auch eine übertriebene Heiterkeit welche sich in Sekundenbruchteilen wieder komplett ändert – und das alles oft ohne einen von außen erkennbaren Grund – weder für den Betroffenen selbst noch für sein Umfeld. Dies ruft dann wieder weitere eigene Konsequenzen hervor, welche die emotionale Instabilität noch weiter fördernb – ein circulus vitiosus. Solch eine Konsequenz könnte z.B. eine Kündigung oder eine Scheidung sein. Traurigerweise kann dies dann Im schlimmsten Fall in einer Depression, Selbstverletzung, Drogenkonsum ect. enden….

Wie kann ich mich selber stabilisieren? Gibt es hierfür Hilfen bzw. Techniken?

Ja, die gibt es tatsächlich und ich möchte dich im Folgenden mal mit einigen dieser Techniken vertraut machen, welche Dir nicht nur in einer Trennung, sondern auch in anderen schwierigen Situationen des alltäglichen Lebens helfen können, wieder in deine Klarheit / in deine eigene persönliche Stabilität zu gelangen

(1) Kontrolliere den Impuls

Impuls = Antrieb, Denkanstoß mit einer Antriebsrichtung
Man könnte es auch den „Gedanken des „Bauches“ nennen.

- - Aus der Situation gehen In die Luft boxen
  - Wiederhole leise den Satz: „Setz dich einmal hin und entspanne dich!“
  - Mehrfach tief ein- und ausatmen – halte jeweils mehrere Sekunden die Luft an – Das Abwechseln zwischen Anspannung / Entspannung kann Wunder wirken …
  - Langsam bis 10 zählen.

(2) Komm in das „Hier und Jetzt“ zurück

Durch die Trennung kommen wir schnell in eine De-Stabilisierung – damit meine ich nicht eine Spaltung! Man ist einfach wie aus der Bahn geworfen und braucht jetzt dringend einen neuen klaren Blick. Wie kann ich aus solchen Panikattacken schnell wieder herauskommen? Wie kann ich diese Gedanken umgehend stoppen?

- - Zähle 3 Dinge auf die Du hörst, die Du siehst Die Du spürst.

Spüre z.B. die Luft die Du atmest, den Boden auf dem Du mit Deinen Füßen stehst. Dieses Spüren der Realität bringt sich in die gesamte Realität schnell wieder zurück

(3) Trainiere Deine Vernunft

Als Vernunft wird unsere verstandesmäßige kognitive Denkfähigkeit beschrieben – also das genaue Gegenteil von dem limbischen System mit seinen Reflexen „Flucht / Kampf / Erstarren“ welche durch unsere Hormone gesteuert werden.

Wie kann ich denn meine Vernunft trainieren?

- - Notiere Dir in einem ruhigen Moment was Du über Deine eigene Angst und Deine eigenen Panikmomente weißt. Erinnere Dich jetzt in der Ruhe, dass sie immer vorbeigegangen sind und dass in der Vergangenheit nichts wirklich Dramatisches passiert ist!
    Frage dich und schreibe Dir dann die Antworten auf:
  - Was passiert mit Dir, wenn Du nicht in Deiner Angstsituation bist?
  - Was sagt Dir Deine Vernunft und Deine Erfahrung?
  - Am Schluss solltest Du dir diese Notiz immer und immer wieder durchlesen. Kommen später Deine Angstgefühle wieder hoch, dann nimm die Notiz wieder in die Hand um sie zu lesen und dich daran orientieren zu können!

(4) Nutze Deine inneren Bilder

Diese Bilder-Technik ist sehr hilfreich, wenn ich das Gefühl habe, die Erinnerungen eines Ereignisses (die ja selber auch Bilder im Kopf sind) nicht mehr kontrollieren zu können. Mit dieser Imaginations-Technik ist es möglich, wieder ins Handeln zu kommen und die eigenen Bilder zu beeinflussen. Anstelle von Bildern können auch kurze Filmsequenzen bearbeitet werden (was ein wenig komplexer – aber nach einiger Übung für jeden möglich ist).

- - Bei der Bilder / Imaginations-Technik geht es darum, das erlebte Trauma wie einen Film aus der Vergangenheit mit größerem Abstand noch einmal zu erleben und hierbei die begleitenden Gefühle, Gedanken und Körper-Reaktionen ganz bewusst wahrzunehmen und dann ganz langsam und „scheibchenweise“ zu verarbeiten.
  - Parallel wird aber auch ein zweites Bild (das ‚positive Ressourcen-Bild‘) zu dem „Trauma-Bild“ abgerufen. Dieses positive Bild kann Dir dann die nötige Sicherheit und ein wohliges Gefühl vermitteln (Stichwort „Sicherer Ort“).
    Am Ende Deines Trauma-Films wird dann noch eine sichere Situation imaginiert, bei der das Trauma ganz sicher zu Ende geht.
  - Durch die Distanzierung mit Hilfe Bildveränderung z.B. in seiner Größe und seiner Farbstärke kann eine Reizüberflutung dann vermieden werden.
  - Wie geht diese Selbst-Imagination?
    Mache dir zuerst bewusst, dass das Ereignis bereits Vergangenheit ist und du dich bei dir zu Hause wirklich sicher fühlen kannst. Es ist vorbei! Es ist Vergangenheit!

Setze dich am besten vor eine leere weiße Wand und stell dir nun eine Leinwand vor. Dort entsteht nun ein für dich schönes und dir Sicherheit gebendes Bild/Foto. Das kann irgendetwas aus deiner Erinnerung oder deiner Phantasie sein, bei dem du dich sehr wohl fühlst, wenn du es siehst. Genieß dieses Bild nun! Dann erst nimmst Du bewusst das negative, das belastende Bild aus deiner Erinnerung hervor und setzt es ganz klein in eine der beiden unteren Ecken von dem schönen, sicheren Bild. Schau dir das Ganze an und überprüfe wie es dir dabei geht. …

Jetzt kannst du das negative Bild weiter bearbeiten indem Du es noch kleiner oder heller machst, es verschiebst bis es für dich ertragbar ist. Schau zwischendurch immer wieder auf Dein Wohlfühlbild und spüre, wie es Dir Sicherheit gibt. Dann, wenn es für dich passt, dann hast du den wichtigsten Schritt bereits hinter Dir.

Danach kannst du für Dich bewusst und kognitiv mit dem noch negativen Bild arbeiten indem du es für Dich immer wieder mal grösser kleiner und heller werden lässt, bis du am Ende ganz für dich bestimmst wie es noch wirken soll.

Ab jetzt hast Du die Macht und die Kontrolle über Deine Erinnerung. Ein völlig befreiendes Gefühl! Du wirst dann auch sehen, dass das Bild allmählich seine Kraft verliert und du dich besser fühlen kannst. Wir nennen das alles eine Exposition / oder eine Darstellung. Mit dieser Exposition hilfst du dir aktiv selber und veränderst das kognitive Konstrukt von deiner eigenen Erinnerung.

(5) Techniken mit dem eigenen Körper

Unser Körper reagiert mit unseren Empfindungen immer mit – das können wir gar nicht verhindern. Wenn unser Körper also auf Ereignisse reagiert – geht das vielleicht auch in anderer / in umgekehrter Richtung? … Das zuerst unser Körper eine Handlung macht und unser Geist und die Emotionen ihm dann folgen? … Ja! Genau das geht durch die körperorientierten Techniken.

Hierzu gehört zuallererst die Bewegung draußen in der freien Natur! Diese musst du ganz konsequent und regelmäßig in deinen Lebensplan einplanen. Stelle Dir einen Wochenplan auf – und dieser wird ausgeführt, egal ob es regnet oder schneit!

Aber auch einem kurzfristigen „Stressanfall“ kann man mit einem schnellen Treppensteigen oder einem Gang „rund um den Wohnblock“ sehr gut und stabilisierend entgegen wirken. Du musst hierfür nur deinen inneren Widerstand überwinden und einfach losgehen – genau so einfach ist es auch. „Machen ist wie wollen – nur einfach krasser“

Verändere Deine Körperhaltung von ‚Schwierig zu Sicher‘

Stelle dir hierfür wieder mal die für Dich schwierige Situation vor. Versuche diese nun mit all Deinen Sinnen zu erfassen und stelle sie in einer typischen Körperhaltung dar. Gehe nun bewusst in diese ‚Schwierige Position‘ hinein und danach gehst Du ganz bewusst wieder aus dieser heraus. Orientiere dich wieder im ‚Hier und Jetzt‘ und wähle für Dich in Gedanken eine absolut sichere Wohlfühl-Situation aus. Diese stellst Du dir dann auch mit einer typischen Körperhaltung dar.

Nun verbinde diese beiden Skulpturen und Stimmungen miteinander indem du innerhalb von ungefähr zwei Minuten gaaanz langsam aus der schwierigen in die für Dich sichere Körperhaltung übergehst. Spüre dann, wie sich Deine Stimmung so ganz langsam verändert und dein Verstand die Verbindung wieder herstellen kann. Besonders in den kritischen Momenten ist es wichtig zu wissen, dass das andere, das gegenteilige Gefühl auch abrufbar ist! Dieses: Einen ruhigen Ort wählen, sich Zeit lassen und zu Üben ist hierbei sehr wichtig!

Die Forgiveness-Therapie

Psychotherapie im Konzentrationslager

Mehr als Reden wirkt ein Vorbild! Viktor Frankl war schon zu Lebzeiten eine Legende. Über 3 Jahre in verschiedenen Lagern, hat er außer einer Schwester, seine gesamte Familie und seine junge Ehefrau verloren. Aber was hielt ihn am Leben? Der Lebensmut und das Vertrauen in ein WARUM zum Leben. Ein WARUM, das ist ein Lebensinhalt und das WIE waren für Frankl die Lagerumstände. Wer überleben wollte, brauchte einen Willen zum Sinn – sowohl zum Leben als auch zum Leiden.

Viktor Frankl hat durch diese persönlichen Erfahrungen seine Logotherapie – die Heilung durch einen Sinn im Leben – entwickelt. Von ihm stammt die Paradoxe Intention (wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, dann versuche es einmal damit, nicht einzuschlafen…)

Ich, Marcus Jähn, verneige mich vor dem Lebenswerk dieses Mannes und lade jeden dazu ein, sich mit diesem zu befassen. Wir können durch seine Humanistische Denkweise nur lernen!

👉 Hier geht es zum Buchtitel