Psychologie und Philosophie (4) Der stoische Beobachter

Stell dir mal folgendes Bild vor deinem inneren Auge vor: Du stehst am Ufer eines wilden Ozeans – denke mal an die Nordsee vor der Bretagne. Die Wellen peitschen hoch, der Wind reißt an deiner Kleidung, der Lärm ist ohrenbetäubend. Du spürst die Gischt im Gesicht, das Salz auf den Lippen. Es ist bedrohlich. Es ist laut.

Und jetzt stell dir vor, du machst einfach nur einen einzigen Schritt zurück. Du trittst hinter eine dicke Glasscheibe, in einen geschützten Raum. Jetzt siehst du den Sturm zwar immer noch. Du siehst die Gewalt der Wellen. Aber … du bist nicht mehr im Sturm. Du bist zwar nass und vielleicht zitterst du noch. Aber du wirst nicht mehr weggespült. Genau dieses Gefühl – diesen Schritt zurück hinter die Scheibe – kennen und benennen wir in der Psychologie und Philosophie als die sogenannte „Innere Distanz“.

Vielleicht kennst du folgenden Umstand auch recht gut:

Du bist völlig im Sog deiner eigenen Gedanken und Gefühle gefangen. Ein Kollege sagt einen merkwürdig kritischen Satz. Dein Partner schaut oder spricht dich falsch an, eine alte schlechte Erinnerung blitzt auf – und plötzlich verliert alles das Maß und läuft in die falsche Richtung. Dein Kopf ist voll, dein Herz rast, dein Körper spannt sich an. Du reagierst, lange bevor du überhaupt denken kannst. Du wirst förmlich zur Wut. Du wirst zur personifizierten Angst.

Und dann, wenn der Sturm sich gelegt hat, fragst du dich mal wieder voller Schuld und Scham: „Wie habe ich das zulassen können? Warum habe ich mich mal wieder so treiben lassen?“.

Darum geht es in dieser Beitragsfolge: über die Fähigkeit, einen solchen Automatismus zu durchbrechen. Wir sprechen über das, was zwischen dem Reiz und der Reaktion (Zitat Viktor Frankl) liegt. Wir sprechen jetzt über den „Stoischen Beobachter“.

Ich möchte dich einladen, zu verstehen, dass Distanz keine Kälte ist. Dass Beobachten keine Passivität ist. Sondern dass genau in diesem kleinen Schritt zurück – vom Erleben zum Betrachten – der Schlüssel zu echter emotionaler Freiheit liegt.

1. Die Philosophie der Festung – Philosophie trifft Psychologie

Lass uns einen Blick in das Zelt eines römischen Kaisers im ersten Jahrhundert werfen. Marcus Aurelius, der wohl mächtigste Mann der damaligen Welt, schrieb nicht für die Öffentlichkeit, sondern allein für sich selbst. Er führte ein Tagebuch seiner Seele („Selbstbetrachtungen“), um inmitten all der Kriege und Intrigen seiner Zeit immer noch bei Verstand zu bleiben.

Er schrieb unter anderem einen Satz, der das Fundament dieses Beitrages bildet:

„Ziehe dich in dich selbst zurück – denn dort liegt die Quelle des Guten. Wenn du in dich blickst und die Ruhe findest, wirst du niemals leer sein.“.

Was Marcus Aurelius hier anspricht, hat nichts mit einer Flucht vor der Welt zu tun. Er spricht hier von einer inneren Festung. Der stoische Beobachter ist kein kalter Zuschauer, der am Rand steht und das Leben ignoriert. Im Gegenteil! Er ist vielmehr jemand, der mitten im Geschehen steht, aber darin nicht untergeht. Er erlebt seine Emotionen, ohne von ihnen verschlungen zu werden.

Für die Stoiker war dies die ultimative Übung der Prosochē – der achtsamen Aufmerksamkeit. Marcus Aurelius forderte uns auf: „Beobachte, wie alles vergeht und erkenne dadurch: Du bist mehr als das, was dir widerfährt.“.

Dieser Gedanke ist wirklich revolutionär. Denn er besagt: Es gibt einen Unterschied zwischen dem „Ich“, das wahrnimmt, und dem „Gefühl“, das wahrgenommen wird. Du bist nicht dein Schmerz. Du bist nicht deine Wut. Du bist nicht deine Angst. Du bist die Instanz, die diese Gefühle bemerkt. Solange du das unterscheiden kannst, bist du frei.

Kein Tier ist zu diesem Unterschied zwischen dem Gefühl und dem Wahrnehmen eines Gefühls und einem Interpretieren eines Gefühls in der Lage. Das ist die wahre Kunst des Denkens und Empfindens.

2. Die Psychologie der Disidentifikation

Was Marcus Aurelius poetisch beschrieb, können wir heute neuropsychologisch und psychotherapeutisch exakt benennen. In der modernen Psychologie nennen wir diesen Vorgang Disidentifikation, Defusion oder auch Mentalisierung. Dieser Begriff stammt ursprünglich aus der Psychosynthese von Roberto Assagioli (ital. Psychiater 1888 bis 1974) und wird sowohl in Achtsamkeitstherapien als auch in der stoischen Philosophie genutzt, um Gelassenheit und Distanz zu erlernen.

Viele Menschen verwechseln diese Distanz jedoch mit Gleichgültigkeit oder emotionaler Kälte. Aber wahre innere Distanz ist in Wirklichkeit keine Mauer, sondern eher ein Fenster. Sie erlaubt einem, etwas klarer zu erkennen, was eigentlich gerade passiert.

Stell dir ein neues Bild zum Vergleich vor: Dein Gehirn ist wie ein Parlament. Wenn du getriggert wirst – zum Beispiel durch Stress, Wut oder Kränkung –dann übernimmt das limbische System, unser emotionales Alarmzentrum, das Mikrofon. Es schreit dann unüberhörbar: „Gefahr! Angriff! Verteidigung!“. In diesem Moment bist du „verschmolzen“ mit dem Gefühl. Es gibt keinen Abstand mehr.

Wenn du dann aber den stoischen Beobachter aktivierst – du bildlich gesprochen also innerlich einen Schritt zurücktrittst – dann schaltest du deinen präfrontalen Cortex ein. Das ist unser emotionaler Wächter! Der Bereich unseres Gehirns, der für Regulation, Perspektive und Selbstführung zuständig ist. Du unterbrichst damit die Dominanz des limbischen Systems.

In der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT), die oft und auch sehr erfolgreich bei Menschen mit instabilen und sehr intensiven Emotionen angewendet wird, nennt man diese Haltung: „Beobachten, ohne zu bewerten“. In der Achtsamkeitstherapie spricht man von der „Meta-Awareness“.

Warum ist das so wichtig? Weil du, wenn du diese Distanz aufbaust, die Fähigkeit zurückerlangst, zu wählen, wie du reagieren willst.

Viktor Frankl, der Psychiater und Überlebende des Holocaust, fasste es in dem vielleicht berühmtesten Zitat der existenziellen Psychologie zusammen: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“.

Der stoische Beobachter ist der effektivste Wächter unseres Emotionsraumes.

3. Nelson Mandela – Die Freiheit im Gefängnis

Um etwas besser zu verstehen und zu begreifen, was diese Haltung in der Praxis bedeutet, könnten wir uns einmal das Leben von Nelson Mandela näher ansehen.

Versuch dir mal sein Leben vorzustellen: 27 Jahre Haft. Gedemütigt, isoliert, seiner besten Lebensjahre beraubt. Jeder normale Mensch wäre daran zerbrochen oder gar für den Rest seines Lebens verbittert. Mandela hätte allen Grund dazu gehabt, sich in seinem Hass zu ergießen.

Doch Mandela kultivierte in seiner winzigen Zelle den stoischen Beobachter auf einzigartige Weise. Er entschied sich für eine innere Distanz zu seinen Wärtern, seinen Peinigern und damit auch zu seinem eigenen Leid.

Als er 1990 dann endlich entlassen wurde, sagte er einen Satz, der von einer wirklich tiefen psychologischen Reife zeugt. Er sagte: „Als ich durch das Tor zur Freiheit ging, wusste ich: Wenn ich diesen, meinen Hass nicht hinter mir lasse, dann bleibe ich weiter im Gefängnis – trotz körperlicher Freiheit.“.

Mandela hatte nämlich wirklich verstanden: Hätte er auf die andauernde Ungerechtigkeit impulsiv immer wieder mit blindem Hass reagiert, dann wäre er psychisch immer noch der geistige Gefangene seiner Wärter gewesen.

Seine innere Distanz erlaubte es ihm jedoch, die Situation aus einer gesunden Distanz heraus zu betrachten. Den Schmerz zwar zu spüren, ihn aber nicht zur Rache werden zu lassen.

Das ist beileibe keine Unterdrückung von Gefühlen! Das ist vielmehr die höchste Form der Selbstbeherrschung.

Mandela war wirklich jemand, der das Paradoxon / die scheinbar widersprüchliche Aussage in Perfektion und Vollendung lebte: Er war jahrelang körperlich gefangen, ja. Aber psychisch war er freier als alle seine Wärter.

4. Wenn das Ich im Gefühl ertrinkt

Lass uns diesen Gedanken in der Praxis und in unserem Alltag anwenden und auf ganz bestimmte / spezifische psychologische Herausforderungen übertragen.

Besonders Menschen mit einer Borderline-Dynamik oder auch Personen mit starken narzisstischen Anteilen erleben oft das genaue Gegenteil dieser Distanz.

Man nennt dies dann eine Fusion oder Verschmelzung. Ein starkes Gefühl kommt hoch – sagen wir, die Angst vor dem Verlassenwerden oder eine Kränkung – und sofort wird dieses Gefühl zur absoluten und völligen Realität.

Der Gedanke „Ich fühle mich wertlos“ wird dann zu einem „Ich bin wertlos“. Oder der Gedanke „Ich bin wütend“ wird zu „Du bist mein Feind“.

Was ist geschehen? Was läuft hier schief? Was hier fehlt, ist der sogenannte innere Puffer. Alles ist hautnah, absolut und das Gefühl / die Wut wird zur Wahrheit, die Angst zur völligen Identität.

Die therapeutische Arbeit – und auch die stoische Praxis – besteht nun darin, das Konzept einer neuen Instanz im Kopf zu installieren: den inneren Beobachter. Ich denke hier an eine innere Stimme, die sagt:

„Aha, ich spüre gerade Wut.“
„Interessant, mein Herz rast gerade.“
„Ich merke, dass ich den Gedanken habe, er würde mich hassen.“.

Erkennst du den Unterschied in der Sprache? Du sagst nicht mehr: „Es ist so“, sondern „Ich beobachte, dass…“. Und dieses neue Denkkonzept nennt man die kognitive Defusion.

Studien, unter anderem von der Universität Berkeley, zeigen, dass diese Form der distanzierten Selbstbeobachtung („Self-Distancing“) deutlich messbar / signifikant den Stress reduziert. Unsere Amygdala, der Mandelkern beruhigt sich, weil ihr signalisiert wird: „Ich sehe den Sturm, aber ich bin nicht der Sturm.“ Du lernst, im Sturm stehen zu bleiben, ohne nass zu werden.

5. Praxis-Übung: Die Technik des inneren Schritts

Wie könnte man dies nun konkret für den Alltag / die Praxis üben? Mein Tipp mag vielleicht etwas schräg oder abstrakt klingen, aber die Umsetzung ist fast schon banal körperlich. Es sind drei einfache Schritte, die man auch die „Beobachter-Technik“ nennen kann.

Schritt 1: Das Stopp-Signal. Wenn du bemerkst, dass dich etwas aufwühlt / dich emotional anfasst, wie zum Beispiel eine Mail, ein Kommentar, ein Stau auf der Autobahn, wenn du ihn mal wieder überhaupt nicht gebrauchen kannst, dann sage innerlich oder sogar auch leise hörbar Wort „Stopp“. Stell dir einfach vor, du könntest eine Pause-Taste in einem Film drücken. Das ist das Signal für deinen Verstand, kurz das Steuer zu übernehmen.

Schritt 2: Das Beschreiben wie ein Wissenschaftler. Jetzt wechselst du in den Modus des Wissenschaftlers. Beschreibe, was da gerade passiert – besonders in deinem Körper – ohne dieses nun zu bewerten.

Also anstatt zu denken: „Dieser Idiot macht mich wahnsinnig!“, sagst du innerlich:

„Ich merke, dass mein Herz schneller schlägt.“
„Ich spüre einen Druck in der Brust.“
„Ich beobachte den Gedanken, dass das unfair ist.“.

Nutze dabei immer Formulierungen wie „Ich nehme wahr…“ oder „Ein Teil von mir fühlt…“. Das schafft diese gewisse notwendige Distanz.

Schritt 3: Die Einordnung. Frage dich jetzt im dritten Schritt: „Was würde mein innerer Beobachter / der innere Zeuge jetzt dazu sagen?“. Oft lautet die Antwort aus dieser ruhigen Perspektive dann: „Ja, das ist zwar ein starkes Gefühl, aber es ist nur eine Momentaufnahme. Auch das geht vorüber und ich kann das aushalten.“.

Diese Übung dauert vielleicht 30 Sekunden, maximal 60 Sekunden. Aber sie verändert die Architektur deines Gehirns, wenn du sie regelmäßig machst. Du verschiebst den Fokus vom Erleben zum Beobachten.

Ganz nebenbei: Wenn das Gefühl länger als 60 Sekunden dauert, dann möchtest du es bei dir behalten. Alles unter 60 Sekunden ist eine Emotion, die kommt und geht.

Abschluss / Zusammenfassung

Diese heute besprochene innere Distanz ist beileibe kein Rückzug aus dem Leben. Sie ist vielmehr eine Einladung, das Leben noch tiefer zu verstehen, ohne jedoch von ihm verletzt zu werden. Sie erlaubt dir bildlich gesprochen, in einem Sturm stehen zu bleiben, ohne daran zu zerbrechen.

Wenn du das nächste Mal von solch einer Welle aus Emotionen erfasst wirst, dann erinnere dich doch mal an Marcus Aurelius in seinem Zelt oder an Nelson Mandela in seiner Zelle. Erinnere dich daran, dass du immer mehr bist als das, was dir widerfährt.

Ein letzter Vergleich: Du bist nicht das Wetter. Du bist eher der Himmel, durch den das Wetter zieht. Das Wetter ändert sich ständig – der Himmel bleibt.

Vielen Dank, dass du mir heute auf dieser Reise zu dir selbst gefolgt bist.

Anhang zur Folge

Zitate für diese Folge:

„Ziehe dich in dich selbst zurück – dort liegt die Quelle des Guten.“ — Marcus Aurelius
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl.“ — Viktor Frankl
„Beobachte, wie alles vergeht, und erkenne: Du bist mehr als das, was dir widerfährt.“ — Marcus Aurelius
„Niemand kann dich ohne deine Zustimmung minderwertig fühlen lassen.“ — Eleanor Roosevelt (passend zum Thema Distanz zu fremden Urteilen) First Lady 1933 – 1945 und US Diplomatin.

Reflexionsfrage für deinen Alltag: Wann hast du dich zuletzt völlig in einem Gefühl verloren gefühlt? Und was hätte dein innerer Beobachter (dein kognitiver Teil) in diesem Moment wohl gesagt, wenn du ihn gefragt hättest?

Transferübung: Versuche heute einmal, wenn du ein starkes Gefühl spürst (auch Freude!), es in der dritten Person zu kommentieren. „Da ist Freude in ihm/ihr.“ Spüre, wie sich die Qualität des Gefühls verändert.

Die Weisheit der Stoiker – Massimo Pigliucci

Massimo Pigliucci ist Professor für Philosophie am City College of New York.

Dieses Buch kann ich wirklich empfehlen, da es sehr praxisorientiert geschrieben ist. Besonders die “Dichotomie der Kontrolle” – also das was ich kontrollieren kann im Gegensatz zu den Dingen die ich loslassen muss, haben mich persönlich sehr berührt.

Weitere hilfreiche Gedankenansätze sind die drei Disziplinen des Stoizismus, der Umgang mit Emotionen oder auch die Rolle der Achtsamkeit und Präsenz.

Im letzten Teil des Buches stellt Pigliucci 12 praktische stoische Übungen vor, die einem helfen, die stoischen Prinzipien aktiv im Lebensalltag zu verankern wie z.B. Gleichmut üben und Reden ohne zu urteilen.

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Es sind viele Bereiche, die wir hierbei ansprechen können: Angefangen vom Umgang mit Angststörungen oder einer anderen belastenden Störung, aber auch über Paartherapie, Selbstverwirklichung und Transzendenz.

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